Прехвърлянето изисква сила и координация.
Преобръщането може да звучи като мързеливо упражнение, но всъщност е енергична пилатес дейност, която предизвиква както начинаещи, така и напреднали упражнения. Ще почувствате изгарянето на вашия абс след няколко повторения, но трябва да забележите, че сърцевината ви се засилва с времето. Превъртането изисква сила и координация, така че работете по пътя си, като извършвате някои други движения, които ще ви подготвят за голямото време. Поставете преобръщане и други пилатес упражнения във вашия режим на тренировка два до три дни седмично и не забравяйте да си дадете почивка на почивка между всяка сесия, така че да имат време да лекуват.
Извършване на тазобедрени лифтове Легнете по гръб на рогозка с ръце надолу встрани. Повдигнете краката си така, че да са насочени директно към тавана. От това положение издишайте, докато натиснете ръцете си в постелката и повдигнете бедрата нагоре около 2 инча от пода, като едновременно с това стискате бедрата си. Вдишайте и спускайте бедрата бавно към постелката, след което повторете упражнението. Попълнете набор от пет до 10 повторения.
Завършете упражнението с топка. След като се почувствате комфортно с хип лифтове, преминете върху топката. Седнете изправени на постелка за упражнения с наведени колене и бедрата към гърдите. Увийте ръцете си около краката и вдигнете краката си извън постелката, така че да балансирате върху дупето си. Издишайте, докато бавно се люлеете назад, докато не лежите на раменете си, след това вдишайте, докато се върнете обратно в изправено положение. Попълнете набор от пет до 10 повторения.
Преминете към упражнението за преобръщане. Легнете по гръб на рогозка с ръце надолу встрани. Повдигнете краката си, така че да са на няколко сантиметра от пода, стискайки ги заедно. Издишайте и се върнете назад. Докато краката ви се търкалят над главата, ги отделете така, че да са на ширина на бедрата. Продължете да се търкаляте, докато бедрата ви не са от тепиха и пръстите на краката не се свързват с пода над главата ви. Вдишвайте, докато бавно се връщате обратно на гръбначния стълб, спускайки се върху един прешлен в даден момент. Продължете, докато краката ви не са на сантиметри от пода, след което издишайте, докато преминете към следващото повторение. Извършете набор от пет повторения.
Предмети, които ще ви трябват
- Мат за упражнения
тип
- Дръжте ръцете си здраво поставени на пода, за да можете да ги натиснете към постелката. Това ви помага да контролирате бедрата си, когато се движат нагоре от пода и обратно надолу върху постелката. Избягвайте да използвате инерция, за да се движите напред-назад. Краката ви не трябва да прелитат над главата ви. Вместо това се съсредоточете върху принуждаването на корема да се справи с работата.
предупреждение
- Преобръщане може да постави стрес върху шията и долната част на гърба, така че избягвайте да го включвате в тренировките си, докато напълно не се възстановите от нараняване на врата или гърба. Винаги избягвайте да се търкаляте на врата си.
