Някои класове по пилатес включват мини-батута.
Правила за пилатес за тонизиране на мускулите, но няма да се справи с тази филия пица, която сте имали за обяд. За щастие имате опции. Развитият метод за кондициониране на пилатес използва упражнения за възстановяване, за да повишите сърдечната си честота и да изгорите някои калории. Използва един от трите вида оборудване. Дъската за скачане на пилатес се прикрепя към реформатора и улеснява упражненията от плиометричен тип. Възстановителят на пилатес е подобен на дъската за скокове, но има по-мека и гъвкава повърхност. Третият тип използва мини-батут за изпълнение на упражненията по пилатес.
Последователност за скокове
Прикрепете дъската за прескачане или отскочете отново към реформатора. Прикрепете една или две пружини.
Легнете легнало върху каретата на реформатора и регулирайте раменните накладки, така че да почиват удобно в горната част на раменете ви.
Поставете краката си на борда за скокове или отскочете. Разделете ги на ширина на бедрата един от друг и подравнете коленете си с глезените.
Изправете краката си и се изтласкайте от дъската при движение с подскачане.
Сгънете коленете си и приземете краката си върху дъската или отскочете. Приземете се така, че пръстите на краката ви да се докосват първо, после топките на краката, след това петите.
Извършете повторения на 20, след което външно завъртете краката си, така че петите да са заедно и краката ви да са обърнати. Направете още едно повторение на 20.
Обърнете краката си назад към паралелно подравняване. Дръжте десния крак върху дъската и повдигнете левия крак. Свийте левия крак и го стабилизирайте в положение "плот".
Извършвайте 10 скокове с една крака с десния крак.
Превъртете на лявата си страна, поставете десния крак върху дъската и изпълнете още 10 скокове от странично легнало положение. Това ангажира вашия глутеус медиус и външните мускули на бедрото. Повторете последователността с левия крак.
кръстосват
Легнете лежащи на мини-батута. Повдигнете главата и раменете и поставете пръстите си в основата на главата за опора на врата.
Повдигнете краката си и ги изпънете до ъгъл от градус 45.
Потопете левия си тазобедрен кош в рибундера. Свийте дясното коляно и завъртете горния си торс към десния крак. Потопете десния си ханш в ребунда и повторете движението вляво. Правете 20 повторения или 10 от всяка страна.
Предмети, които ще ви трябват
- Пилатес реформатор с дъска за скок и / или ребунд
- Mini-батут
Съвети
- Издишайте върху фазата на удължаване на скоковите движения. Това ще ви помогне да ангажирате ядрото си и да стабилизирате долната част на гърба.
- Добавете движения на горната част на тялото с леки тежести, за да увеличите интензивността.
- Дъс скокът и пилатесът отскочиха и поддържат движенията за отскачане. По-меката повърхност на рибундера позволява по-дълги сесии за скачане. По-твърдата повърхност на борда за скокове има по-голям трансфер на тренировки в спорт.
Предупреждения
- Въпреки че упражненията за възстановяване се движат по-бързо, продължете да се придържате към принципите на пилатес за положение, центриране и контрол.
- Ако страдате от наранявания на коляното, консултирайте се с вашия лекар, преди да опитате какъвто и да е вид упражнения за възстановяване.
