Изгарете излишните калории с редовни писти.
За да загубите 20 килограма мазнини, ще трябва да изгорите излишните калории на 70,000 - еквивалентът на бонбоните с бонбони на 350 200. Това може да ви се струва много, но не е необосновано отслабване за три месеца. Бягайте редовно, яжте здравословни храни и следете калориите си, за да постигнете тази цел.
Работете поне един час и 15 минути седмично. Трябва да разбиете това през седмицата, като например да бягате за 25 минути три пъти седмично. Това е препоръката на Центъра за контрол и превенция на заболяванията за седмични занимания. Това е минимален брой - бягането повече от това ще улесни загубата на тегло.
Определете колко калории трябва да консумирате за поддържане на теглото. Този номер ще се основава на вашата възраст, тегло, ръст, пол и ниво на активност. Можете да направите това, като използвате дневния план за храна на SelectMyPlate.gov. Ако предпочитате, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, за да разберете необходимите Ви калории за поддържане на теглото. Ще използвате този номер по-късно, за да изчислите калорийния си дефицит.
Проследявайте колко калории изгаряте от движение. Можете да използвате монитор за сърдечен ритъм с функция за калории или можете да използвате онлайн калкулатор, за да прецените изгарянето на калории, като тези в HealthStatus, ExRx.net или World of Runner. Изгарянето ви на калории ще зависи от вашето тегло и скорост. Например, според ExRx.net, човек с 150 килограм, работещ на 4 mph, ще изгори 219 калории за 30 минути, докато човек от 200 килограм, работещ на 8 mph, ще изгори 630 калории за същото време.
Създайте дневен калориен дефицит от 778 калории. Например, ако изгаряте 500 калории, работещи, ще трябва да намалите допълнителни калории 278 от вашата диета, за да създадете необходимия дефицит. Така че, ако дневните ви необходими калории за поддържане на теглото са 2,000, бихте консумирали само 1,722. Ежедневният дефицит на 778 работи до около 70,000 калории за три месеца. Тъй като трябва да изгорите 3,500 излишните калории, за да загубите килограм мазнини, това достига до 20 килограма за три месеца. Това е загуба от около 1-1 / 2 паунда седмично.
Предмети, които ще ви трябват
- Монитор на сърдечната честота (по избор)
Съвети
- Дефицитът на калории на ден 778 е в границите на здравословния калориен дефицит за отслабване, препоръчан от Университета във Вашингтон. Можете да намалите по-малко калории, за да забавите загубата на тегло или малко повече, за да го ускорите. Трябва да поддържате калорийния си дефицит в границите от 500 до 800.
- Яжте здравословна диета, за да сте сигурни, че получавате необходимите хранителни вещества при отслабване. Вашата диета трябва да включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. При избора на млечни продукти се стремете към опции без мазнини и ниско съдържание на мазнини, като обезмаслено мляко вместо пълномаслено. Вземете протеина си от източници, които са с ниско съдържание на наситени мазнини като постни разфасовки на месо, риба, яйца, ядки и соеви продукти. Избягвайте храни с високо съдържание на наситени мазнини, холестерол, натрий и рафинирани захари.
Предупреждения
- Жените винаги трябва да консумират най-малко 1,200 калории на ден, освен ако не спазват диетично контролирана диета. За мъжете това число е 1,500.
- Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова диета, упражнения и рутина за отслабване, за да проверите дали е подходящ за вас.
