Правилното хранене помага на вашия тийнейджър да превъзхожда училище и спорт.
Насърчаването на вашето тийнейджърко да консумира здравословна диета ще оптимизира неговия растеж и развитие. Според Американската академия по педиатрия на нейния уебсайт „Здрави деца“ до 30 процента от подрастващите деца не ядат закуска, което може да намали концентрацията в училище и да попречи на атлетическото представяне на тийнейджъра. Изискванията за хранене за мъжете подрастващи зависи от възрастта, нивото на активност и калоричните нужди.
Калории
Колкото по-активен е вашият тийнейджър, толкова повече калории са му необходими за поддържане на здравословно тегло. Според диетичните насоки за американците 2010, тийнейджърките на възраст 13 до 18 се нуждаят от калории 2,000 до 2,400, ако са заседнали, 2,200 до 2,800 калории, ако са умерено активни и 2,600 до 3,200 калории на ден, ако са активни. Тийнейджърите спортисти, които участват в строги тренировъчни режими, може да изискват до 5,000 калории на ден, според TeensHealth.
протеин
Институтът по медицина насърчава момчетата на възраст 9 до 13 да ядат най-малко 34 грама протеин всеки ден, а момчетата на възраст 14 до 18 да консумират поне 52 грама. Някои тийнейджъри може да изискват допълнителен протеин, особено по време на бърз растеж и интензивна физическа активност. Издание 2008 на „Днешният диетикан“ съобщава, че младите спортисти могат да изискват до 0.68 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Следователно, един 150 килограм тийнейджър мъже може да се наложи да яде 102 грама протеин всеки ден. Високопротеиновите храни включват месо, морски дарове, домашни птици, яйца, млечни продукти, соеви продукти, бобови растения, ядки и семена.
Въглехидратите
Институтът по медицина препоръчва на тийнейджърите да консумират поне 130 грама въглехидрати всеки ден, а 45 до 65 процента от общите им калории идват от въглехидрати. И така, тийнейджърите трябва да получават 225 до 325 грама въглехидрати като част от 2,000 калорийна диета, 293 до 423 грама за диета с калории 2,600 и 360 до 520 грама въглехидрати на ден, ако се хранят с 3,200-калорийна диета. Според „Днешният диетикан“, младите спортисти обикновено се нуждаят от 1.36 до 4.1 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден. Въз основа на тези препоръки, един спортист за тийнейджър с 150 се нуждае от 204 до 615 грама въглехидрати на ден, в зависимост от интензивността на тренировъчната му програма. Здравословните въглехидрати за тийнейджъри включват пресни плодове и зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни като пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз, мляко и кисело мляко. Семената и ядките съдържат малки количества въглехидрати.
Мазнина
Институтът по медицина препоръчва на тийнейджърите на възраст 13 до 18 да консумират 25 до 35 процента от общите им калории от мазнини. Това е еквивалентно на консумацията на 56 до 78 грама мазнини за диета с калории 2,000, 72 до 101 грама за прием на калории 2,600 и 89 до 124 грама мазнини на ден, когато консумирате диета с калории 3,200. Здравословните мазнини за тийнейджъри включват зехтин, рапица, орехово и ленено семе, пречистени рибни масла, авокадо, маслини, фъстъчено масло, ядки и семена.
Витамини и минерали
Изискванията за витамини и минерали за тийнейджърите се различават според възрастта; Институтът по медицина е добра справка за индивидуализирани нужди от микроелементи. В допълнение към насърчаването на вашия тийнейджър да консумира добре балансирана диета, говорете с доставчика на здравни грижи за детето си, за да му предложите мултивитаминна добавка, за да гарантирате, че нуждите му от микроелементи са задоволени.
