Опитайте упражнения за повдигане на краката няколко пъти седмично.
Когато движите тялото си срещу гравитацията, използвате собственото си телесно тегло, за да създадете съпротива и да укрепите и тонизирате мускулите си. Правейки няколко различни вида упражнения за повдигане на краката - познати още като упражнения за "повдигане на краката" - можете да помогнете за тонизиране на дупето, бедрата, краката и корема. Наличието на топка за упражнения ще ви помогне да направите повече от тези упражнения. Най-добрата част е, че можете да правите тези упражнения, дори докато наваксвате любимата си телевизионна драма.
корема
Повдигането на краката нагоре и над торса ви е ефективен начин за работа на коремните мускули. Намерете хоризонтална лента, която е висока до талията, или просто поставете топката за упражнения близо до кухненския плот. Поставете топката пред щангата и след това седнете на топката и се облегнете назад. Хванете се за щангата, така че дланите ви да са обърнати нагоре и след това оставете краката да се изправят, а петите да опират на пода. След това издърпайте краката нагоре, огъвайки коленете си, когато те се издигат и над торса ви. Спрете да повдигате краката си, когато коленете ви са над гърдите. Опитайте 10 повторения на това упражнение - доста е трудно на абс.
Ханш
Упражнението за повдигане на краката, което работи на бедрата, вероятно е това, което сте виждали да правите най-често. Общият начин да правите повдигане на краката е да легнете на една страна с изправени крака, главата ви да е опряна на долната част на ръката и след това да повдигнете единия крак около крака 1 нагоре и далеч от другия крак. Не повдигайте крака твърде високо - това не подобрява упражнението. Друг вариант е да използвате лента за съпротива и да правите повдигането на крака изправено. Поставете лентата за съпротивление около двете глезени, дръжте се върху стол или друга стабилна мебел и след това повдигнете външния крак настрани около градуса 45.
приклад
Влезте в позиция на четворки, за да направите упражнение за повдигане на крака, което ще помогне за тонизиране на глутеус максимус - по-известно като дупето. Погледнете надолу, за да се уверите, че ръцете ви са директно под раменете, а коленете са точно под бедрата. Повдигнете единия крак нагоре, като коленете му са огънати, а кракът е огънат, докато го повдигнете достатъчно високо, за да направи гърба на бедрото му успореден с гърба. Затегнете корема си, докато спуснете крака назад надолу, повтаряйки движението 10 до 12 пъти от едната страна и след това продължете с другия крак.
Бедра / Butt
Друг начин за работа на дупето и бедрата - както и на корема - е да извадите още веднъж своята топка за упражнения и да правите "глутенови мостове". Легнете на пода и поставете краката си в горната част на топката за упражнения, поставяйки ръцете си на пода за стабилност. Стегнете корема си и повдигнете бедрата и долния гръб от пода, създавайки дълга права линия между краката и раменете. Това само по себе си е добра тренировка, която ще работи на корема, дупето, гърба и бедрата, но за да е още по-трудно, повдигнете един крак в даден момент. Повдигнете единия крак от топката около крака на 1 и го задръжте във въздуха за няколко секунди, след това го спуснете назад надолу и повдигнете другия крак по същия начин.
