Разхлабете стегнат мускул на бицепса на бедрената кост, като разтегнете задните си кости.
Разтягането на мускулите е ключова част от всяка добре заоблена фитнес рутина. Вашият бицепс femoris е един от вашите мускули на задните части на задната част на бедрото. Ако сте роб на работата си на бюрото или просто прекарвате повече време, отколкото бихте искали да седите, има голям шанс да имате стегнати подбедрици. Когато седнете на стол, подбедриците ви се държат в съкратено положение - и се затягат с течение на времето. Стегнатите подбедрици правят краката ви неудобни - и често са гадният виновник за болката в долната част на гърба. Пристегнете стегнати подбедрици в пъпката с няколко прости участъка.
Седнало докосване на пръстите
Седнете на пода с двата крака, изправени пред вас, а гърба изправен. Представете си, че се дърпате нагоре с въображаема струна на върха на главата, за да ви придаде перфектна, права стойка.
Издишайте и лекота в разтягане. Докато издишвате, леко извийте напред от бедрата и протегнете към пръстите на краката. Дръжте торса си прав и избягвайте прегръдката. Добре е, ако има много лек завой в коленете, но те трябва да останат предимно прави през цялото движение.
Задръжте и увеличете разтягането. Задръжте позицията на докосване с пръст за 10 до 30 секунди, докато дишате нормално. Всеки път, когато издишате, леко се наведете напред само още малко, за да задълбочите разтягането. Седнете назад и повторете разтягането още няколко пъти.
Лъжлив строй на кост
Легнете на пода с изправени крака. Дръжте долната част на гърба си в контакт с пода, като я натискате надолу, за да премахнете всички пропуски.
Повдигнете единия крак към тавана, докато е перпендикулярно на пода. Кракът ви трябва да е сравнително прав, а пръстите на краката са сгънати нагоре към лицето ви. Дръжте другия си крак трябва право на пода, за да осигурите стабилност.
Хванете горната част на повдигнатия крак с две ръце и го издърпайте към гърдите. Задръжте тази позиция за 10 до 30 секунди - и се фокусирайте върху задълбочаването на разтягането по цялата задна част на крака. Превключете на другия си крак и повторете.
Постоянен разтягане на хамстринга
Застанете с краката си на ширина на бедрата един от друг. Избягвайте да заключвате коленете си, като ги държите леко огънати.
Наведете се напред от бедрата. Докато държите гръбнака изправен, извийте напред от бедрата и свалете торса си надолу към пода. Допирайте ръцете си, доколкото можете, към пръстите на краката.
Дълбоко разтягане. Поемете дълбоко вдишване и постепенно оставете тежестта на горната част на тялото да пада все повече и повече. Ако искате да задълбочите допълнително разтягането, напрегнете четириъгълниците си, за да действате като противоположно дърпане на гърбовете на краката.
Предмети, които ще ви трябват
- Гъвкаво атлетично облекло
- Отворено пространство на пода
тип
- Ако не можете да стигнете до пръстите на краката, поставете ръцете си върху пищялите или доколкото сте в състояние да стигнете. Не насилвайте нищо, но постепенно увеличавайте гъвкавостта си, като постоянно се разтягате във времето.
Предупреждения
- Никога не е добре да разтягате студен мускул, тъй като разтяганията не са толкова ефективни и рискът от нараняване е по-голям. Загрейте мускулите си и увеличете сърдечната си честота с малко лесно кардио, като пет минути джогинг, колоездене или бързо ходене. Не трябва да е интензивно, но трябва да отделите малко пот.
- Разтяганията трябва да се чувстват леко неудобно, но те никога не трябва да преминават линията до болезнени. Не рискувайте да напрягате мускул, като прекалявате с разтягане.
