Женските бодибилдинг физики са стройни, мускулести и изваяни.
Светът на женския културизъм може да бъде плашещ за влизане. Докато първоначалните изображения, които си представяте, може да са обемни, мъжествено изглеждащи жени с разкъсани мускули, това не винаги е така. В часовете 1990, класовете за фигури и бикини бяха въведени в женския бодибилдинг за тези, които искат по-малка, но дефинирана и естетически приятна физика, казва треньорът Мат Вайк от Bodybuilding.com. Преди да се захванете с конкуренцията, има няколко важни фактора, които трябва да имате предвид.
Правете три тренировки с тежести седмично, като всеки път удряте цялото си тяло. Базирайте рутината си на сложни упражнения като клекове, бегачи и мъртва лифтове. Те изгарят най-много калории, удрят повече мускули и дават най-добрия удар за вашия долар, твърди Рейчъл Косгроув, треньор по сила и съосновател на Резултат Фитнес в Калифорния. Ако не сте сигурни в каквито и да е техники за упражнения, попитайте треньор във вашата фитнес зала за съдействие.
Умножете телесното си тегло в килограми с 10, за да получите минималния брой калории, от които се нуждаете всеки ден, съветва шампионът женски културист Джейми Ейсън. След това трябва да добавите 300 към това, ако имате заседнал начин на живот, 500, ако сте умерено активни, или 800, ако сте силно активни. Целете да си набавяте калории от храни с плътни хранителни вещества като постно месо и риба, нискомаслени млечни продукти, боб, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена. Може да се наложи да си поиграете леко с приема на калории, докато не намерите перфектния баланс.
Поставете си малки постижими цели. Ако никога досега не сте вдигали тежести, тренирали сте с много висока интензивност или сте спазвали строг диетичен план, тогава преминаването от мястото, където сте сега, на женски културист е дълъг път. Ще бъде трудно, но вижте това като предизвикателство, а не като недостатък. Поставете си и двете базирани на резултатите цели като добавяне на половин килограм мускулна маса на седмица или състезание в местно шоу за шест месеца. Стремете се към поведенчески цели, като например да го правите на фитнес пет пъти седмично или да се придържате към диетата си цяла седмица.
тип
- Посетете няколко шоута за културизъм и поговорете с конкуренти и обучители, за да видите дали това е нещо, което наистина искате да преследвате.
предупреждение
- Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да направите драстични промени в диетата и графика на тренировка.
