Използвайте конструкции в дома си, за да правите упражнението за повдигане на крака.
Висящото повдигане на крака, усъвършенствано упражнение за корем, насочва към няколко основни мускули, включително тазобедрените флексори и ректуса на корема, основният мускул на корема. Въпреки че обикновено извършвате повдигане на крака на щанга, не позволявайте липсата на оборудване да ви попречи да се възползвате от предимствата на това упражнение с телесно тегло. Малко въображение и усещане за приключение са всичко, което ви е необходимо, за да направите упражнението за повдигане на висящи крака у дома, без оборудване. Потърсете здрави и стабилни конструкции във и около дома си, от които можете да висите вертикално, без краката да докосват пода.
Намерете структура
Закачете от здрава рамка на вратата във вашия дом. Това е опция, ако рамката е достатъчно дебела, за да я захванете сигурно. Ще бъде предизвикателно да държите дори дебела рамка, така че може да искате да практикувате увисване от рамката и увеличаване на силата на захват, преди да изпълните упражнението за повдигане на краката.
Намерете здрав клон на дърво. Уверете се, че клонът на дървото може да задържи теглото ви, преди да изпълните упражнението, и не увисвайте от клон, който е твърде висок от земята. Краката ви трябва да са в рамките на 1 до 2 краката от земята. Помислете да носите ръкавици, за да предпазите ръцете си.
Закачете от греда на тавана. Ако имате отворен таван в мазето, на палубата си, в гаража си или на тавана, можете да закачите от греда, за да изпълните упражнението за повдигане на краката.
Изпълнете упражнението
Хванете гредата, рамката или клона с ширина на раменете, с надвиснал хват. Закачете вертикално с краката директно под торса. Не се люлейте. Дръжте лек завой в лактите, за да предпазите ставите си.
Издишайте и издърпайте коленете си към гърдите. Закръглете долната част на гърба, огъвайки се в кръста.
Продължете, докато коленете ви са пред гърдите. Направете пауза за броене, вдишайте и бавно спуснете краката обратно в изходна позиция.
Изпълнете два до три серии от осем до 12 повторения.
тип
- Съсредоточете се върху огъването в кръста, докато издърпате коленете нагоре и навътре към гърдите. Тазобедрените флексори са основните движители, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Вашите коремни мускули помагат за стабилизиране на торса ви, но те не са основни движители в началото на повдигането на крака. Сгъването на талията и закръглянето на долната част на гърба активно ангажира коремните мускули в края на движението.
предупреждение
- Въпреки че поддържането на краката прави, докато ги повдигате, увеличава трудността на упражнението, това също така поставя повече стрес в долната част на гърба и може да е противопоказано за някои хора.
