Силните подбедрици ви помагат да захранвате хълмове.
Тренировката на тазобедрената става ще укрепи краката и ще подобри изгледа отзад. Тази група от четири мускула, разположена отзад на краката, огъвайте коленете и разширете бедрата. Силните подбедрици означават, че можете да съблечете къси къси панталони при следващото си състезание, докато вдигате движение по най-стръмните хълмове. Трябва да работите, за да изградите желаната форма и сила. Включете тренировки, които включват ходене по хълм, както и специфични движения, базирани на тежести, за да добавите сила към гърба ви.
Бягане и Хамстрингс
Бягането нагоре укрепва по-голямата част от мускулите на долната част на тялото, включително и тазобедрените стави. Крис Фелан, сертифициран треньор по бягане в САЩ по лека атлетика, заяви за „Светът на бегачите“, че бягането на хълм е тренировка за съпротива за бегачи. Дори и да не сте хардкор състезател, можете да преплитате къси спринтове на хълма в сесия на бягаща пътека или тренировка на веригата, за да тонизирате подбедриците.
Упражнения за усукване
Къдриците на краката и тазобедрените панти помагат да изолирате мускулите на тазобедрената става. Използвайте топка за стабилност, за да направите лицеви опори на коляното. Подпрете топката срещу стена и легнете на пода, за да поставите краката си върху нея. Повдигнете туша и задръжте за миг. Бавно долната част на гърба надолу, за да завършите едно повторение. Можете да използвате стол, ако нямате топка. За по-трудно упражнение опитайте да повдигнете единия крак нагоре, докато оставите другия на топката. Доброто утринно упражнение със сигурност ще събуди вашите подбедрици. За да направите хода, поставете мряна отзад на раменете. Панта напред бавно от бедрата, без да извива гръбнака. Когато почувствате разтягане в задните си кости, бавно се върнете в изходна позиция. Можете също да направите това упражнение, балансирайки единия крак, ако се нуждаете от повече предизвикателство. Машината за извиване на краката, в която лежите на корема и закачате краката си под тампон, за да огънете коленете си и да вдигнете тежест към гърба си, е още едно упражнение, което да добавите към репертоара си. За всичко това работете до три серии от осем до 12 повторения.
Верига
А верига за бягане в коляното редува упражнения за тежест с взривове на хълма, за да поддържате сърцето си изпомпващо и да изгаряте максимални калории за минимално време. Фитнес съобщава, че тренировка във верига може да изгори 30 процента повече калории от традиционната рутина. Изпълнявайте комплекти упражнения за подбедрици, като румънския мъртъв лифт, при които заставате с дъмбел в дясната си ръка и пантирайте от бедрата, за да свалите тежестта към левия пищял, докато повдигате десния крак. Между комплекти, скочете върху бягащата пътека за една до три минути и скочете нагоре с наклон от 5 процента или повече. Типичната рутина може да включва три до пет хода, специфични за коляното, като хълмовите скокове се пресичат между тях. Можете да правите между един и три комплекта от всяко упражнение, в зависимост от вашето ниво на фитнес и определеното време за тренировка. Ако предпочитате да следите времето, а не броя повторения, изпълнете всяко упражнение за сила на коляното за една минута и след това бягайте за минута.
Сесия на протектора
Алтернативно бихте могли да ударите бягащата пътека, след като направите фокусирани упражнения за коляното, за да запечатате ефектите. Примерна тренировка на коляното на бягащата пътека може да включва изразходване на 20 до 30 минути за постепенно увеличаване на наклона за стабилен, силен хълм. След петминутно загряване, стартирайте две минути с наклон от 2 процента. Увеличете наклона с 1 процента на всеки две до три минути, докато стигнете до степен 8 до 10. Ако искате да продължите по-дълго, можете да намалите наклона на бягащата пътечка по същия постепенен начин. Ако един дълъг хълм е повече, отколкото можете да понесете, опитайте интервали от хълм, в които бягате по равна с удобно темпо за три до пет минути и след това на хълм за равен период от време. Направете степените на хълма равни между 3 и 8 процента. Редувайте апартаментите и хълмовете, за да достигнете желаното време за кардио тренировка.
