Вашият глутеус максимум е основният мускул, който се работи по време на преса на краката.
Не е необичайно дупето да е проблем, независимо дали е твърде голямо или твърде малко от желания размер и форма. Основният мускул на дупето е вашият глутеус максимус, често наричан глутеш. Ако се интересувате от увеличаване на размера на глутеите, включването на преси за крака в тренировките е добра идея. Но може да откриете, че трябва да направите повече от просто натискане на крака, за да видите значителни резултати.
Изградете по-голямо дупе
За да увеличите размера на дупето си, трябва да правите тренировки, насочени към глутетите и са предназначени за изграждане на мускули. Видът на тренировките, които ви помагат да изградите мускули, са тези, които изискват няколко серии от всяко упражнение, като всеки набор включва числа за повторение в по-горния край. Този тип тренировки претоварват и увреждат мускулите ви. Това е стимулът, необходим за изграждането на мускул, защото когато тъканта ви се възстанови и заздравее, той също се увеличава по размер.
Преса на краката
Пресата на краката се счита за сложно упражнение, тъй като са включени множество стави. Има различни видове машини за притискане на крака, включително такива, на които сте седнали или отпуснали назад. Всички те принуждават бедрата да се удължат, коленете да се изправят и глезените към плантарна гъвкавост, когато избутвате шейната далеч от вас. По-голямата част от силата, произведена за натискане на шейната, идва от вашите глутета, които удължават бедрата ви. Квадрицепсите и прасците се справят с движението в коленете и глезените.
Правилната тренировка
Американският съвет за упражнения препоръчва сложни упражнения като преси на краката за увеличаване на мускулния размер. Направете три до пет серии преси за крака, като всеки комплект се състои от шест до 12 повторения. Осигурете на вашите глутета и краката само 30 на 90 секунди почивка между всеки комплект, което улеснява мускулното претоварване. Изберете тегло, което ще накара глутетите ви да се уморяват в края на всеки комплект. Ако изпълнявате 12 повторения, но използвате тегло, което не предизвиква вашите глутеи, няма да ги претоварите адекватно или да стимулирате растежа. Регулирайте теглото, което използвате, докато изграждате сила. Правете притискане на крака два дни седмично, като насрочвате два дни почивка между тях.
Съображенията
Доколко дупето ви се увеличава, зависи от няколко фактора, включително генетиката и нивата на хормоните. Можете обаче да увеличите ефективността на тренировките си, като изпълнявате допълнителни упражнения с глуте, които ще гарантират, че глутеите ви ще бъдат претоварени старателно след всяка тренировка. Други сложни упражнения за глутена включват клякания, бегачи, стъпала и мъртва лифтове. Включете ги в тренировките си с преса за крака. Американският съвет за упражнения също препоръчва прием на въглехидрати и протеини веднага след тренировката, за да се улесни реакцията на изграждане на мускулите.
