Удълженията в областта на тазобедрената става са важни за постигането на цепки.
Разтягането на подбедриците, големите мускули на гърба на бедрата е от сериозно значение за танцьорите. Независимо дали тренирате за балет, корем или само за перфектен сплит в йога, имате нужда от хлабави подбедрици. Танцьорите в балетната школа на Джофри от Ню Йорк знаят колко е важно изправянето на краката, докато се изпъвате, за да постигнете максимална полза. Някои участъци имат модификации, които ви позволяват да влезете в тях, задълбочавайки разтягането с увеличаване на гъвкавостта ви.
Загряване преди разтягане
За да предотвратите наранявания, винаги се затопляйте, преди да опънете костите на костите. Те са големи мускули и разкъсването или пренатягането на човек може да бъде много болезнено. Бягайте на място, ходете бързо, правете няколко слънчеви поздравления или карайте велоергометър за пет до 10 минути, преди да включите вътрешната си балерина. Аеробните упражнения загряват цялото ви тяло, като спомагат за разтягане на всичките ви мускули, а не само на задните ви кости.
Коляно Разтягане
Поставете йога подложка на пода за всякакви участъци на коляното, които изискват колене. Ако коленете ви са особено чувствителни, опитайте да ги опънете върху подплатена постелка или сгънато одеяло за йога, поставено хоризонтално през постелката. Докато коленете на единия крак, протегнете другия пред себе си и огънете пръстите на удължения крак. С увеличаване на гъвкавостта ви, разтягайте торса си напред на стъпки. Балерините със сериозна гъвкавост се простират по целия път над изпънатия крак и издърпват огънатия крак към тялото. Помислете за грандовете на Gelsey Kirkland, ако имате нужда от вдъхновение, за да работите за огъване над крака. Необходими са дълги разхлабени подбедрици, за да се получи подобен скок.
Разтягане на краката до стената
Разтяганията, които ви позволяват да лежите на гърба си, винаги са хубави, а разтягането на Leg-Up-the-Wall е точно това. Легнете с горната част на гърба по диагонал от страната на рамката на вратата, а дупето докосва стената. Дръжте единия крак на пода до стената (например удължен по протежение на стената на коридора) и протегнете другия крак нагоре към рамката на вратата. Сгънете крака, докато почувствате разтягане в крака на коляното, докосващо рамката на вратата. Почивайте за 30 секунди, след това преминете към другата страна на рамката на вратата и изпънете другия си крак. За да задълбочите разтягането, пристъпете по-близо до стената или увийте лента за упражнения около топката на удължения крак и дръпнете единия край към пода с всяка ръка. Добавянето на лентата за упражнения ви позволява да получите добро разтягане на прасеца и дъга, заедно с разтягане на коляното.
Стол или Barre Stretch
Поставете лявата си ръка върху балетна лента или облегалката на стол с права облегалка. Хванете пръстите на десния крак в дясната ръка и протегнете крака си отстрани. Като станете по-гъвкави, насочете вътрешната си балерина и работете за повдигане на крака докрай нагоре, като го държите прав и насочвате пръстите на краката си. С увеличаването на гъвкавостта ви ще можете да увиете китката си под петата и да задържите външния ръб на стъпалото си, в който момент ще знаете, че сте прима-балерина стречинг. Това разтягане не само помага при стегнати подбедрици, но и помага за баланса. За изключително предизвикателни варианти, опитайте да свалите ръката си от целта или да продължите да ходите на изправен крак, след като сте постигнали разтягането.
