Балансирайте джогинга си с йога.
Джогингът и йогата осигуряват много ползи за фитнес и здраве. Джогингът ви дава добра сърдечно-съдова тренировка и укрепва мускулите в краката и бедрата. Йога балансира нуждите на джогинга чрез разтягане на мускули и стави, които могат да станат стегнати, включително тазобедрените стави и четириногите. Като такава, йога предоставя полза от крос тренировките за джогинг. За най-добри резултати, първо се занимавайте с джогинг и използвайте йога пози като своя рутинен режим.
Започнете тренировката си с петминутно загряване. Разходете се бързо или карайте колело в продължение на пет минути, за да засилите сърдечната си честота и да увеличите притока на кръв към големите мускули на тялото си.
Джогирайте за около 30 минути. Центровете за контрол на заболяванията препоръчват на възрастните да получават 30 минути умерени упражнения поне пет дни в седмицата. (Вижте Справочник 4) Ако не сте готови за прав 30-минутен пробег, алтернативно бягайте и ходете в продължение на 30 минути или разделете джогинга си в 10-минутни сегменти.
След джогинга си почивайте няколко минути, докато дъхът ви се върне към нормалното, разхождайки се бавно, за да започнете да изстивате. Изпийте малко вода.
Поставете постелката си и изпълнете няколко йога разтягания, за да продължите охлаждането си. Започнете с лесни движения, като раменни ролки, кръгове на ръцете и крава (вижте референция 8) и пози на Cat.
Преминете към йога пози, които работят дългите мускули в краката и бедрата. Най-малкото направете изправени и седнали предни завои, за да опънете коленните връзки, бедрата и прасците (вижте Справочник 5); Куче, насочено надолу и неговия колега, обърнато нагоре към куче за разтягане на подбедриците и прасците (виж референция 6); Поза на кобра или мост за заден завой, който да разтегне гърдите и корема (виж Справочник 7); и се насочете към коляното (вижте референция 9) или коленете до гърдите, за да разтегнете четириногите. Задръжте всяка поза до 30 секунди, дишайте нормално.
Направете няколко дълбоки, диафрагмални цикъла на дишане, след което седнете или легнете спокойно в продължение на няколко минути медитация, за да прекратите рутината си.
Предмети, които ще ви трябват
- Килим за йога или голяма кърпа
предупреждение
- Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова програма за упражнения.
