Pushups може да се прави по различни начини, за да се адаптира към вашето ниво.
Няма членство във фитнес или оборудване? Няма проблем. Все още можете да получите здрави и тонизирате мускулите си със собственото си телесно тегло с много малко оборудване. Калистеничните упражнения използват телесното тегло като собствена съпротива, идеална за начинаещи за повишаване на информираността на тялото и да се научат да контролират по-добре движението. След като сте запознати с основните калистенични упражнения, смесете различни упражнения заедно, за да създадете своя собствена рецепта за тренировки.
Долна част на тялото първо
Калистениката за долната част на тялото включва клекове, стъпки и издувания. Тези три упражнения са в основата на по-усъвършенствани упражнения като силова тренировка и олимпийски лифтове, казва физическият терапевт Грей Кук, автор на „Атлетично тяло в баланс“. За начинаещи използвайте множествената система, която изпълнява всяко упражнение поотделно за два до четири сета за осем до 15 повторения. Почивайте за 20 до 30 секунди между множествата, преди да направите друг комплект.
Сила на горната част на тялото
Pushups и pullups са двата основни калистеника на горната част на тялото и всеки има своето ниво на прогресия. Ако не можете да направите стандартния бутон, започнете да правите лицеви опори върху повдигната повърхност, например на стол, чифт ниски, успоредни щанги или стълби. Постепенно проправете пътя си надолу към пода. За дърпания използвайте машина за теглене, която има куп тежести, за да се противопоставите на собственото си тегло. Или можете да използвате ниска успоредна щанга, например клек на клек на клек, на около два до три фута от пода, за да ви помогне да правите тегления.
суперсерии
Ако искате да изгорите повече калории и да спестите повече време, направете суперсети, което прави две упражнения, които работят различни мускулни групи, без почивка между тях. Можете да разделите упражнения за горната част на тялото и за долната част на тялото или да направите едно упражнение за натискане, последвано от упражнение за дърпане. Например, суперсет може да бъде клек с пулп или тласък с дръпване. Почивайте за 30 секунди, преди да направите още един суперсет.
Съображенията
Добавете различни методи за упражнения с вашите калистенични тренировки, за да избегнете скуката и упражненията на плато, като скачане на въже, повдигане на гирлянди, спринт и хвърляне на медицинска топка. Ако изпитвате болка или имате някакви медицински състояния, които се влошават с упражненията, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете някоя програма за упражнения.
