Опънете стегнатите вътрешни бедра и намалете дискомфорта на бедрото.
Плътните вътрешни бедра обикновено се предпочитат пред разхлабените вътрешни бедра, но когато вътрешните ви бедра са твърде стегнати, адукторните разтягания осигуряват облекчение. Гъвкавите вътрешни бедра също подобряват обхвата на движението на бедрата ви, което ви помага да ходите, да бягате, да карате и да плувате по-ефективно. Разтяганията на бедрата са бързи, но ефективни и са лесно допълнение към седмичната ви тренировка. Извършвайте едно или две вътрешни разтягания на бедрото най-малко три дни в седмицата.
Вътрешни бедра
Мускулите по вътрешността на бедрата ви са известни като аддуктори. Целта на аддукторите е да придвижат краката си към или по средната линия на тялото си. Когато стиснете краката си заедно, вътрешните мускули на аддуктора на бедрото се свиват. Преди да опънете и разхлабите аддукторите, загрейте краката си. Топлите мускули се движат по-лесно от студените мускули и ще получите по-голям обхват на движение в разтяганията си след кратка активност при движение. Използвайте движения на цялото тяло като ходене, танци, колоездене или катерене по стълби в продължение на пет до 10 минути, за да затоплите краката си.
Изправена крачка
Стойният разтегателен триъгълник се простира върху вътрешната част на бедрото. Започнете да стоите, но разтворете краката си по-широко от разстоянието на бедрата. Завъртете левия крак леко наляво. Насочете се с десния крак напред. Достигнете нагоре и отгоре с дясната ръка. Поставете лявата си ръка върху левия крак. Бавно плъзнете лявата ръка надолу по крака, като се наведете вляво. Облегнете лявата си ръка над или под коляното, без да поставяте тежестта върху крака си за опора. Достигнете се възможно най-ниско с лявата ръка, без да наклонявате раменете и бедрата напред. Концентрирайте се върху повдигането на дясната страна на ребрата си, докато усетите разтягане по дясната страна и лявото вътрешно бедро. Поддържайте разтягането за 15 до 30 секунди, докато дишате нормално. Бавно се освободете от участъка и след това го повторете вдясно.
Маса
Друго изправено вътрешно разтягане на бедрото използва маса или пейка за тежести, която е на височина на бедрата. Застанете с дясната си страна най-близо до пейката. Гледайте и двата крака напред. Преместете тежестта си върху левия крак и огънете дясното коляно. Повдигнете десния крак настрани и опънете вътрешната страна на десния крак на пейката. Дръжте коляното си огъвано под ъгъл от градус 90, така че кракът да е зад вас. Ако това е достатъчно за разтягане, поддържайте това положение. Ако имате нужда от повече разтягане, леко огънете лявото си коляно. Ако се чувствате нестабилни, дръжте се на масата или поставете стол пред себе си, за да задържите за равновесие. Поддържайте разтягането за 15 до 30 секунди. Бавно освободете и след това повторете разтягането на левия крак.
Лежащ
Легналото вътрешно разтягане на бедрото може да се извърши на пода или в удобството на вашето легло. Легнете с лице нагоре със свити колене, а краката - плоски на пода. Натиснете долната част на гърба в пода, като наклоните бедрата си. Изпуснете коленете си отстрани, за да отворите краката и поставете ходилата на краката си. Движете краката си възможно най-близо до тялото. Ако имате нужда от помощ от ръцете си, протегнете надолу и увийте ръцете си около външните краища на краката и внимателно ги придвижете по-близо. Поставете краката си достатъчно близо, за да усетите разтягането, но да не причинявате дискомфорт в коленете. Отпуснете се и дишайте нормално, докато гледате нагоре и задръжте разтягането за 15 до 30 секунди. Освободете и след това повторете, ако е необходимо.
