Кльощавите ръце са извадени и изваяни, каквито са Мишел Обама.
Ако искате тонирани и изваяни оръжия като първата дама Мишел Обама, ще трябва да изпомпате малко желязо. Жените получават мускулна маса по същия начин, както мъжете, с по-големи тежести и по-малко повторения. Не само ще постигнете по-изрязан вид с тренировка с тежести, но ще увеличите силата си и ще изгорите повече калории в покой. Така че, ако не сте доволни от спагети ръцете, започнете да тренирате като човек и удряйте тежестите.
Целеви мускули
Ще искате да уцелите всички тези мускули на ръцете и околните си ръце, за да получите както изваян вид, така и да избегнете потенциални мускулни дисбаланси. Тези мускули включват гърба, раменете, гърдите, трицепсите, бицепсите и предмишниците. Можете да тренирате тези мускули както със свободни тежести, така и с машинни упражнения, за да изградите мускули бързо и ефективно.
Упражнения за свободно тегло
Можете да изпълнявате няколко упражнения, като използвате свободни тежести. Безплатните тежести включват оборудване като дъмбели и щанги. Изберете упражнения, насочени и към двете мускули на ръката - бицепс и трицепс - плюс мускулите на гърдите и гърба. Бицепсовите къдрици, удълженията на трицепса, пресите на гърдите, пресата на раменете и редовете ще са насочени както към мускулите на ръцете, така и към околните мускулни групи.
Машинни упражнения
Използването на машини за фитнес за вдигане на тежести е друг полезен инструмент, когато извайвате мускулите на ръката. Той може да добави разнообразие към вашите тренировки, като ви даде почивка от безплатните тежести, а също така е от полза за тези начинаещи, които работят за усъвършенстване на формата си. Насочете гръдните мускули с машината за пеперуди (известна още като пек палубата) и трицепсите с машината за потапяне. Можете да се съсредоточите върху бицепсите и предмишниците с машината за къдрене на проповедника и да получите тренировка за гърба с машината с висок ред на лоста. Раменете могат да бъдат насочени с машината за натискане на раменете.
Избор на вашето тегло
Знанието колко тегло да вдигате по време на всяко упражнение може да бъде объркващо, особено ако едва започвате. За да се отървете от ръкохватките със стискане, ще искате да уморите мускулите си по време на всяко упражнение. Нямате нужда от безброй набори и повторения; един набор от 12 повторения с подходящото тегло може да изгради основен мускул, според Mayoclinic.com. Ще знаете, че е достатъчно тегло, ако не успеете да завършите този представител на 12th. Ако ускорите с упражненията си, без да изморявате, трябва да увеличите теглото.
Честота
Колко пъти седмично тренирате с тежести е друг компонент при изграждането на мускулите на ръката. Дайте на мускулите на ръката поне един цял ден за почивка, преди да проведете допълнителни тренировки с тежести. Три дни седмично тренировки с тежести горната част на тялото ще даде оптимални резултати и ще даде време на мускулите ви да си почиват и да се възстановяват.
Съображенията
Добавете разнообразие към тренировката си. Вместо да избирате едни и същи упражнения с гири и машинки всеки път, разчупете рутината си на всеки няколко седмици и добавете различни упражнения. Трябва да включите две или три упражнения за мускулна група на тренировка, за да работите тези целеви мускули. За да спестите време във фитнеса, включете сложни упражнения. Сложните упражнения работят повече от една мускулна група едновременно. Прес пейка, например, работи гърдите, раменете и трицепсите в едно упражнение, според Bodybuilding.com.
