Дюбелите люлки увеличават силата и фитнес.
Люлки не са упражнение, което често ще видите в повечето търговски зали, но те предлагат редица предимства. Обикновено люлките се изпълняват с гиря, но люлеещите се с гири могат да бъдат също толкова ефективни и са идеален заместител, ако нямате достъп до гир или не сте сигурни как да го използвате. Започнете да включвате люлки в тренировките на долната част на тялото или като част от сърдечно-съдовата верига.
Мускулите работеха
За да извършите замах, застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата на разстояние и дръжте дъмбел в двете си ръце, като ръцете ви висят право надолу. Завъртете дъмбела назад през краката си, след което го повдигнете, като избухнете експлозивно ханша напред, като същевременно държите гърба и ръцете си прави. Люлките удрят групата мускули, известна колективно като задната ви верига. Това включва глутеите, тазобедрените стави, долната част на гърба и основните мускули. Слабата задна верига може да бъде основна причина за болки в долната част на гърба, казва д-р Тод Съливан, хиропрактик на много спортисти от НФЛ, НХЛ, MLB и NCAA. Чрез укрепването на тези мускули не само помагате да ги направите по-строги и по-дефинирани, но също така защитавате долната част на гърба и намалявате риска от нараняване.
Сила за обучение
Люлки са комбинация от упражнения за сила и сърдечно-съдови. За да ги направите по-здрави, използвайте по-тежък дъмбел и изпълнете малък брой сетове. Пет серии от осем до 12 повторения работят добре. Тренировките в този диапазон на представителите с предизвикателна тежест ще увеличат мускулния размер и сила. Силовите тренировки обаче не се състоят само в това да удряте мускулите, но е полезно и за изгаряне на мазнини и засилване на метаболизма ви, според клиниката на Майо.
Сърдечносъдов
Сърдечно-съдовият фитнес е жизненоважен за оптималното здраве. За да направите люлеещите се дъмбели в кардио тренировка, използвайте по-лека тежест и изпълнете по-голям брой повторения или отидете за определен период от време. Три до шест комплекта от повторения от 20 до 50 или времева верига, при която замахвате с дъмбела в продължение на 30 секунди, почивате за 15 секунди и повтаряте тези 10 пъти, ще осигурят сериозно предизвикателна кардио тренировка. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват 75 минути енергични упражнения седмично. Въпреки че може да не успеете да замахнете с дъмбел толкова дълго, можете да включите люлки с дъмбели във вериги с висока интензивност или да правите интервали, комбинирайки комплекти люлки с периоди на активна почивка на бързо ходене или лек джогинг.
производителност
Люлки са често използвани в програми за атлетична сила и кондициониране. Според треньорът по сила Ерик Кресси, собственик на Cressey Performance, увеличената сила на задната верига, спечелена от извършването на люлки, значително увеличава скоростта, мощността и представянето ви на терена. Люлки също ви учат как да намалите флексията на коляното и тазобедрената става, което намалява риска от нараняване.
