Изградете силни мускули с рутинни преси.
Упражнението с пейка е добър начин да тонизирате горната част на тялото, включително ръцете, раменете и гърдите. Не е нужно да удряте и пейката с часове всяка седмица. Няколко сесии всяка седмица, независимо дали у дома или във фитнес залата, е всичко, от което се нуждаете, за да спортувате любимия си резервоар по всяко време.
Избор на натоварване за лира
Не можете просто да легнете на машина с пейка и да започнете да вдигате огромно тегло. Не само ще се разочаровате, но може и да се нараните. Най-добрият начин за изграждане на сила на горната част на тялото е да стартирате малки и да се придвижите нагоре към по-големи тежести, докато ставате по-силни и увеличите издръжливостта си. Започнете с килограм натоварване, което ви позволява да правите 12 повторения с добра форма. Ако е твърде трудно, намалете теглото на мряната и ако е твърде лесно, преместете размер. Като цяло, жена с килограми 150, която е нова за пресата, трябва да започне с около 75 килограма, според ExRx.net.
Честота
Много жени се притесняват, че прекаленото трениране с тежести ще ги накара да изглеждат като силов повдигач, но недостатъчното няма да им даде тялото, което искат. Вярно е, че трябва да създадете последователна рутина, но и часове в даден момент също не са необходими. MayoClinic.com препоръчва две или три силови тренировки всяка седмица. Включвайте пресата за печат във всяка сесия и ще започнете да виждате резултати само след няколко седмици. Оставете един ден почивка между всеки, за да дадете време на мускулите си да се възстановят и да се възстановят.
Комплекти и повторения
Не е нужно да избутвате след набор от преси, за да ги направите ефективни. Започнете с един набор от 12 повторения по време на всяко от вашите тренировки с тежести. Когато това ви се струва твърде лесно, добавете друг комплект. Вероятно ще трябва да правите това на всеки няколко седмици, за да сте сигурни, че напредъкът ви остава в крак. Ако предпочитате, можете да увеличите натоварването на килограмите върху мряната и да продължите да правите само един набор от повторения. Повече повторения с по-леко тегло изграждат издръжливост, докато по-малкото повторения с по-голямо тегло изгражда маса и сила. Можете също така да редувате методи за най-голяма полза за горната част на тялото.
Съображенията
Пресите за пейки са идеални за получаване на ръцете, раменете и гърдите, които искате, но фокусирането само върху горната част на тялото не е най-добрата идея. Може да се стигне до мускулни дисбаланси, които увеличават риска от нараняване. Освен това ще изглеждате непропорционални, което вероятно не е видът, който търсите. По време на всяка тренировка за сила, комбинирайте пресата на пейката с други движения на горната част на тялото и множество упражнения за долната част на тялото. Това прави една добре заоблена тренировка, която ще ви даде силует, с който ще се гордеете да се покажете.
