Предотвратявайте напреженията чрез упражнения за разтягане и укрепване.
Вашите квадрицепс мускули, често наричани просто като вашите "четириноги", са групата мускули, разположени в предната част на горната част на крака. Бегачи или други спортисти, които използват краката си при напрегнати условия, са податливи на наранявания на квадрицепс, като напъни, причиняващи нежност и болка при използване на квадрицепсните мускули. Упражненията, които укрепват мускулите на горната част на краката и ставите, които ги заобикалят, като коленете и бедрата, могат да помогнат за намаляване на вероятността от нараняване на квадрицепс.
Бъдете наясно със симптомите, които могат да ви сигнализират за напрежение. Квадрицепсовият щам по дефиниция е разкъсване в един от мускулите на горната част на бедрото. Признаците, че може да сте претърпели квадрицепс, могат да варират от лек удар до остра, внезапна болка в бедрото към момента на нараняването. След напрежение може да почувствате стягане в квадрицепсите и болка, докато ходите или използвате мускулите на горната част на крака. В случай на силно напрежение, симптомите могат да включват подуване и дори синини около областта на сълзата.
Загрейте мускулите на краката си преди усилена конкуренция. Включете бърза разходка или джогинг, за да затоплите мускулите си и да разхлабите съединителната тъкан. Мускулите, които са били достатъчно затоплени, е по-малко вероятно да се разкъсат внезапно по време на тренировка
Разтегнете четворните си мускули след загрявката си, за да разхлабите тъканите и да предотвратите нараняване. Докато стоите на десния крак, огънете коляното на левия крак с лявата ръка, докато петата стигне до дупето ви или колкото се може по-близо. Задръжте позицията за 20 секунди, като балансирате леко към стената или стола за подкрепа. Повторете от другата страна.
Разтегнете мускулите на флексора на тазобедрената става преди упражнение, за да поддържате ставите си около четворните мускули. Извършването на белодроб може също да помогне за укрепване на мускулите на бедрата, като намалява шанса от разпръскване на тазобедрената става. Докато коленете на десния крак, пристъпете напред с левия крак и огънете коляното с крак плоско на пода. Избутайте напред с бедрата, за да усетите разтягането. Задръжте за 20 секунди, след което обърнете краката си.
Изпълнявайте упражнения за раздвижване на коленете като превантивна мярка срещу напрежения във вашия четириъгълник. Седнете на стол и огънете и изпънете коляното си. Повторете за повторения на 10. Това упражнение ще ви помогне да запазите ставите в коляното си хлабави, за да предпазите от нараняване.
