Споттер е полезен при извършване на преса.
Може да видите главно мъже, които използват бенч пресата, и да се чудите дали това е упражнение и за жените. То е. Прес пейката укрепва горната част на тялото и се концентрира върху подобряването на мускулите в гърдите. Въпреки че може да не успеете веднага да вдигнете толкова тегло, колкото опитен потребител на пресата, ще видите печалби с правилна форма и техника.
Bench Press
Прес пейката е разположена в зоната за свободно тегло на фитнес центъра. Мряна се опира на две опори от двете страни на плоска пейка. Легнете с лицето нагоре на пейката с очи под мряната. Ако краката ви стигнат до пода и можете да държите долната част на гърба, главата, дупето и раменете си притиснати към пейката, вие сте в правилната позиция. Ако не, огънете коленете и поставете краката си на пейката или върху кутия на пода. Хванете щангата с длани, обърнати към краката. Разположете ръцете си малко по-широко от разстояние до раменете. Натиснете, за да повдигнете мряната от опорите. Вдишайте, огънете лактите и спуснете щангата към средата на гърдите. Оставете лактите да се спуснат по-ниско от страните. Издишайте, изправете лактите и натиснете мряната нагоре. Дръжте лек завой в лактите в горната част на движението.
Избор на тегло
Изберете тегло, с което можете да изпълнявате между осем и 12 преси. Ако не можете да завършите осем, теглото е твърде голямо. Ако можете да завършите повече от 12, теглото е твърде леко. Стандартна олимпийска мряна тежи 45 килограма. Ако мряната сама е твърде тежка, изберете по-лека щанга. Ако мряната не е достатъчно тежка, можете да плъзнете тежести на двата края, за да увеличите съпротивлението.
Вариации
След като овладеете пресата на пейката, можете да промените тренировката си, като смените пейката. Повдигнете горната част на пейката до ъгъл с градус 45 от пода и имате наклонена пейка. Това упражнение се концентрира върху горната част на гърдите ви и включва повече от раменете ви. Ако спуснете горната част на пейка до ъгъл на градуса 45 от пода, имате пейка за спад. Това упражнение се концентрира на долната част или на гърдите ви. Упражнението използва същата форма, с изключение на това, че носите щангата до горната част на гърдите си с наклона и долната част на гърдите си с упадъка.
Машина
Ако не се радвате на безплатни упражнения с тежести, можете да използвате машина за преса с пейка. Седиш изправен в машината с дръжките на нивото на гърдите. Движението започва с ръцете до раменете ви и след това натискате напред, докато изправяте ръцете си. Това изправено положение е полезно, ако имате световъртеж или ако имате предшестващо нараняване на рамото.
Честота
Стремете се да добавите пресата в тренировката си два дни в седмицата. Оставете два дни почивка между тренировките.
