Пуловерите с дъмбел могат да се изпълняват на пейка или топка за упражнения.
Пуловер с дъмбели е упражнение за вдигане на тежести, което основно укрепва мускулите на гърдите, или пекторалите. Също така работи някои от мускулите на раменете, горната част на гърба и ръцете. Изпълнявате пуловери с дъмбели, като повдигате и спускате гира отвъд главата си, докато лежите по гръб. Това упражнение ще дефинира горната част на тялото ви и ще ви накара да удряте гърдите, като придадете на гърдите си малко тласък.
Грудни мускули
Пуловерите с дъмбели работят на основния мускул на пекторалис, който формира по-голямата част от гърдите ви. Протича от гръдната кост, или гръдната кост, и ключицата, или ключицата, до върха на плешката, която е костта на горната част на ръката. Пекторалис основни аддукти и медиално завърта ръката си. Аддукцията е анатомичен термин за придвижване на част към средната линия на тялото ви, а медиалното въртене означава да се обърнете навътре. Пуловерът с дъмбели се фокусира върху стерилната част на майорната част на гръдния кош, която е частта по-близо до гръдната кост.
синергисти
Използвате повече от един мускул, когато изпълнявате пуловер с дъмбели. Синергичните мускули подпомагат основния мускул по време на упражнение за вдигане на тежести. Синергистите с дъмбел включват латисимус дорси, който придава на горната част на гърба форма, подобна на V, лопатките на лифта и ромбоиди, които също помагат за формирането на горната част на гърба, делтоидът, който образува капачката на рамото ви, мускула на трицепса в задната част на ръката ви и пекторалис минор, който се намира под пекторалис мажор.
Стабилизатори
Няколко мускула помагат за стабилизиране на тялото ви, докато изпълнявате упражнение. Тези мускули се наричат стабилизатори. Мускулите, които спомагат за стабилизирането по време на пуловер с дъмбели, включват трицепсите и делтоидите, които също са синергисти, и флексорите на китката, които са мускулите, които огъват китката ви към предната част на предмишницата. Клавикуларната част на пекторалис майор също е стабилизатор.
Съвети за изпълнение
Легнете с гръб на плоска пейка или перпендикулярно на пейката, само с раменете и горната част на гърба на пейката. Можете също да почивате раменете си на топка за упражнения. ExRx.net съветва да не повдигате бедрата си твърде високо по време на движението. Дръжте лактите си леко извити през цялото упражнение. Избягвайте да излизате извън обхвата на движение на рамото си. Американският съвет за упражнения предлага да държите лактите си близо един до друг по време на упражнението.
