Обърнатите редове изграждат силни мускули на гърба.
Обърнат ред, известен също като ред на тялото или легнал ред, изглежда като бутане нагоре. Това приятелско упражнение за гръб осигурява тренировка за цялото тяло, насочена към мускулите на горната част на гърба, ръцете и предмишницата. Подобно на много упражнения с телесно тегло, обърнатите редове също работят на вашето ядро, включително гръбначните мускули, абс, глутеи и тазобедрени стави.
Техника на обърнати редове
За да настроите за обърнат ред, хванете хоризонтална лента с ръкохватка над горната страна. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете. Висящи с прави лакти, изпънете бедрата и краката си под ъгъл, докато цялото ви тяло образува права линия. Наклонете се на петите, дръпнете гърдите си към щангата, след което се спуснете, докато ръцете ви не са напълно изпънати. Дръжте тялото си право през цялото упражнение, като ангажирате коремните, бедрените и долните части на гърба. Регулирайте височината на щангата и ъгъла на тялото си, за да съответстват на нивото на вашата сила. Колкото по-висока е щангата и колкото по-голям е ъгълът на тялото ви, толкова по-лесно ще бъде упражнението. Колкото по-хоризонтален сте, толкова по-предизвикателно ще бъде.
Укрепване на гърба, раменете и ръцете
Обърнатите редове са насочени към гърба и ръцете ви. Те работят с ромбоидни и трапецовидни мускули, които издърпват раменете ви назад, което ги прави противоотрова за отпуснати рамене. Обърнатите редове са мощен укрепващ елемент за мускулите latissimus dorsi, или лат, които издърпват ръцете ви назад и надолу. Те ангажират мускулите на гърба на раменете ви, включително мускулите на вашите ротаторни маншети и задните ви делтоиди. Те също са бицепс бластер, насочени към мускулите, които огъват лакътя ви.
Основна поддръжка
Долната част на гърба и коремните мускули работят усилено, за да поддържат тялото си подравнено по време на обърнат ред, което прави упражнението чудесно ядро укрепващо. Вашият дериер също получава тренировка. Вашите глутеи, включително глутеус медиус мускул отстрани на бедрата и глутеус максимус мускул на задните части, се ангажират, за да поддържат бедрата си в една линия, както и задните кости на задните части на бедрата.
Проблеми с долната част на гърба
Тъй като те укрепват горната част на гърба, без да напрягат долната част на гърба, обърнатите редове са идеално упражнение за гърба, ако лумбалната част на гръбначния стълб се чувства крива. Проучване на 2009 в „The Journal of Strength and Conditioning Research“ установи, че за разлика от други упражнения за гребане, обърнатите редове поставят малък стрес върху лумбалния гръбначен стълб. Ако имате нараняване на гърба, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения и работете с квалифициран треньор, който може да ви научи на правилна техника.
