Вдигането на тежести подобрява силата и увеличава мускулната плътност.
Повдигането на тежести е често срещана форма на силова тренировка, но когато вдигате, можете да се чудите как точно вашите повторения се превеждат за мускулно развитие и тонизиране. Разбирането на това, което се случва с мускулите ви, когато вдигате тежести, не само ви дава представа как протича мускулното развитие, но и обяснява някои от болките и рисковете, свързани с повдигането.
Увреждане на мускулите
Повдигането на тежести и извършването на други напрегнати упражнения причиняват микроскопични разкъсвания и други щети в тъканта на мускулите ви. Въпреки че може да звучи като причина за безпокойство, това увреждане всъщност е ключов компонент на мускулното развитие. Щетите, които мускулите получават при вдигане на тежести, задействат лечебния процес, а също така подтикват тялото да се опита и да се адаптира, за да предотврати този вид щети в бъдеще.
Растеж на мускулните влакна
Докато тялото ви лекува щетите, които повдигането на тежести причинява в мускулите ви, специализираните клетки, известни като сателитни клетки, започват да се сливат заедно и да се прикрепят към увредената тъкан, за да насърчат лечебния процес. Тези сателитни клетки започват да се сливат със самите мускулни влакна, увеличавайки дебелината на напречното им сечение. В крайна сметка тези кондензирани клетки преминават в нови протеинови нишки във влакната, а компонентите на клетките се използват от мускулите, за да създадат и допълнителни направления. Тези нишки увеличават както размера, така и силата на мускулните влакна, което води до увеличаване на мускулната маса и мускулната сила, които изпитвате, когато редовно вдигате тежести.
Натрупване на млечна киселина
Когато вдигате тежести или изпълнявате други напрегнати упражнения, млечната киселина започва да се натрупва в мускулите ви. Докато някога се смяташе, че млечната киселина е отпадъчен продукт, който е пагубен за мускулите, по-съвременни изследвания, проведени от д-р Джордж Брукс и други, са установили, че млечната киселина действително е полезна по време на упражнения. Мускулите използват млечна киселина като гориво по време на тренировка, изгаряйки я, за да произвеждат енергия, когато имат нужда от повече енергия, отколкото могат да произведат чрез стандартното клетъчно дишане.
Помпата
Докато вдигате тежести, мускулите ви извършват серия от интензивни контракции за повдигане и спускане на тежестите по контролиран начин. Тези контракции оказват натиск върху кръвоносните съдове, които осигуряват притока на кръв към мускулите, повишавайки кръвното налягане в самите мускули. Това повишаване на кръвното налягане причинява изтичане на някаква кръвна плазма от капилярите в мускулите в околната тъкан. Това изтичане предизвиква ефекта "помпа", създавайки по-големи, подути мускули, които остават изпомпвани за приблизително 15 до 30 минути след като приключите с повдигането.
Изгарянето
Усещането за парене, което усещате, докато вдигате тежести, се причинява от натрупването на киселинен страничен продукт от процеса на производство на енергия в самите мускули. Тялото използва процес, известен като анаеробна гликолиза, за да преобразува въглехидратите в енергия, когато в кръвта няма достатъчно кислород, за да задоволи енергийните нужди на мускулите ви чрез нормално дишане; този процес произвежда вода и свободни водородни йони в резултат на това променя pH на мускулите и ги прави по-кисели. Компонент млечна киселина се свързва с водородните йони, за да ги отстрани, но тъй като повече йони изграждат млечната киселина не могат да ги премахнат всички и те започват да се натрупват около нервните окончания. Когато спрете да повдигате йоните, може да се отделите от мускулите, обяснявайки защо изгарянето, което усещате, избледнява скоро след като спрете да тренирате.
Мускулна болезненост с отложено начало
Мускулна болезненост със забавено начало или DOMS е болката, която чувствате в мускулите си в дните след повдигащата ви сесия. Тази болезненост понякога неправилно се приписва на натрупването на млечна киселина в мускулите по време на тренировка, но до момента, в който се установява DOMS, повечето, ако не цялата млечна киселина е била отстранена от мускулите чрез кръвообращение. Истинският виновник, когато става дума за DOMS, е увреждането, нанесено на мускулите по време на повдигане; болезнеността може да остане, докато микроскопичните разкъсвания и други увреждания на мускулната тъкан не зараснат, процес, който може да отнеме няколко дни в зависимост от тежестта на увреждането.
Мускулна травма
Докато щетите, нанесени на мускулите по време на повдигане на тежести, са от полза в дългосрочен план, твърде много щети могат да доведат до мускулни наранявания, които понякога могат да отнемат седмици или повече, за да се възстановите от тях. Претренирането и неправилните техники за повдигане могат да причинят мускулни наранявания като мускулно напрежение, по-големи мускулни разкъсвания и увреждане на връзките и други съединителни тъкани, които свързват мускулите с костите и мускулите един към друг. Докато натискането на вашите граници е важно, ако се опитвате да увеличите силата и мускулната си маса, винаги трябва да слушате тялото си и да спрете да повдигате, ако почувствате остри или внезапни болки извън усещането за парене, което обикновено изпитвате. Не се опитвайте да повдигнете, ако наскоро сте получили мускулно нараняване, тъй като това може да причини допълнително увреждане на мускулите и съединителните тъкани, и се консултирайте с вашия лекар или физиотерапевт, ако подозирате нараняване или не сте сигурни дали предишно нараняване е достатъчно излекувана, за да започнете да повдигате отново.
