Въглехидратите ви осигуряват енергия.
През последните години въглехидратите придобиха лоша репутация, но те са съществена част от вашата диета. Тялото ви използва въглехидрати за незабавна енергия или ги съхранява за по-късна употреба на енергия. Храните съдържат прости или сложни въглехидрати. Изберете своите въглехидрати разумно и следвайте препоръките за ежедневно обслужване на USDA, за да сте здрави и да намалите риска от хронично заболяване.
Препоръки на USDA
Съгласно 2010 USDA диетичните насоки за американците, между въглехидратите трябва да идват между 45 и 65 процента от дневните калории за всички възрастови групи. Общото количество калории, от което се нуждаете всеки ден, зависи от вашата възраст, пол, ръст, тегло и ниво на физическа активност. Възрастните жени обикновено се нуждаят между 1,600 и 2,400 калории на ден, докато възрастните мъже изискват между 2,000 и 3,000 калории на ден. Ако сте заседнали, вашите нужди вероятно са към долния край на гамата. Децата изискват навсякъде между 1,000 и 2,000 калории на ден, докато юношите изискват някъде от 1,400 до 3,200 калории на ден, като момчетата обикновено се нуждаят от повече. Въглехидратите имат 4 калории на грам. Човек, следващ 2,000-калорийна диета, ще се нуждае от 225 до 325 грама въглехидрати на ден. За диета с калории 1,500 ще й трябват между 170 и 245 грама на ден.
Комплексни въглехидрати
Диетичните фибри и нишестето са сложни въглехидрати. Откривате нишесте в някои зеленчуци, например картофи, зелени зърна и грах и зърнени продукти, включително хляб, макаронени изделия и ориз. Диетичните фибри са под формата на разтворими или неразтворими фибри. И двете са важна част от вашата диета, така че изберете за храни от двата източника на фибри. Овесена каша, ядки, повечето плодове и боб съдържат разтворими фибри. Продуктите от пълнозърнеста пшеница, кускус, булгур и по-голямата част от плодовете и зеленчуците съдържат неразтворими фибри. USDA препоръчва да ядете 14 грама фибри за всички необходими 1,000 калории. Избирайте по-често пресни плодове и зеленчуци. Яжте сушен боб вместо месо веднъж седмично за вечеря. Изберете за пълнозърнести хлябове, тестени изделия и ориз.
Прости въглехидрати
Простите въглехидрати са захари, които се намират естествено в някои храни и се добавят към други чрез преработка или рафиниране. Плодовете, зеленчуците и млякото съдържат естествени захари. Можете да определите храни с добавени захари, ако етикетът на храните съдържа съставки като кафява захар, мед, царевичен сироп, меласа, сироп от малц, захар или плодови сокове. Храните с добавени захари обикновено имат по-малко хранителни вещества и повече калории, отколкото храни с естествено съдържащи се захари. Намалете консумацията на добавена захар, като изберете вода вместо сок или сода, яжте плодове за десерт и избягвайте сладки зърнени закуски. 2010 USDA Диетичните насоки за американци препоръчват да намалите калориите от твърди мазнини и добавени захари или SoFAS до не повече от 5 до 15 процента от дневните ви калории.
Избор на мъдро
Изберете въглехидратите разумно, за да се възползвате максимално от този източник на енергия. Изберете пресни плодове и зеленчуци. USDA препоръчва на 2 да 2 ½ чаши от плодове и зеленчуци на ден за диета с калории 2,000. Изберете за пълнозърнести храни над рафинирани зърна. Трябва ви между 6 и 8 унции зърна на ден, а половината от тях трябва да са пълнозърнести. Яжте ядки, семена и бобови растения 4 до 5 пъти седмично. Избягвайте добавените захари, които са висококалорични с малко хранителни вещества, което затруднява получаването на основните ви хранителни вещества, без да наддавате на тегло. Изберете храни, които съдържат 5 процента или по-малко от дневната стойност на захарта. Чрез внимателен подбор на въглехидрати, можете да утвърдите здравето си и да предотвратите заболяване.
