Разтягането е важна част от набирането на сила в тазобедрените стави.
Бедрата ви са трите мускула, които се движат надолу по задната част на бедрото. Те са semitendinosus, semimembranosus и biceps femoris. Тези мускули ви позволяват да огънете коляното и да удължите крака си назад. Травмите на тазобедрената кост, обикновено наричани „издърпана костна кост“, са често срещани сред спортистите. Поддържането на тези мускули гъвкави и силни помагат за поддържане на коляното и намаляване на риска от нараняване. Докато упражненията за укрепване ще направят мускулите ви по-силни, разтягането на подбедриците също е важно. За да изпълните тези упражнения, не се нуждаете от специални машини за упражнения.
Изправен хамстринг къдря
Застанете с краката на ширина на бедрата, пръстите на краката са насочени напред, а ръцете отстрани.
Докато издишате, бавно огънете лявото коляно и приведете петата към задните части. Дръжте лявата част на бедрото, подравнена с дясното бедро. Задръжте за няколко секунди.
Докато вдишвате, бавно спуснете крака и се върнете в изходна позиция. Повторете това с десния крак. Изпълнете пет до 10 повторения с всеки крак.
Склонни хамстрингс къдряне
Легнете на пода на корема с разстояние на ширината на бедрата. Поставете ръцете си под главата.
Докато издишате, наведете лявото си коляно нагоре и приведете петата към задните части. Дръжте бедрото си на пода.
Докато вдишвате, бавно върнете крака обратно в изходна позиция. Повторете с десния крак. Изпълнете пет до 10 повторения с всеки крак.
Легналост на хамстринг стрии
Легнете на гърба до ъгъла на стената. Свийте десния крак и поставете десния крак на пода в близост до стената. Изпънете левия крак прав и опрян до стената, така че да е под ъгъл на градус 90. Изпънете ръцете си настрани с длани нагоре.
Докато издишате, изправете лявото коляно, свивайки мускулите в предното бедро. Наведете пръстите на краката надолу към тялото си. Трябва да усетите това разтягане в прасците и тазобедрените стави. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.
Докато вдишвате, освободете разтягането и отпуснете крака си към стената. Направете това два до четири пъти и те превключват позициите на краката и изпънете десния крак.
Предмети, които ще ви трябват
- Тежести на глезена или ленти за съпротива (незадължително)
тип
- С укрепването на подбедриците можете да добавите тежести на глезена или да използвате ленти за съпротива. Повишената устойчивост на къдрените къдрици ще помогне да се изгради сила.
предупреждение
- Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Това е много важно, ако сте имали предишни наранявания на тазобедрената става или страдате с увреждане на ставите в коленете.
