Можете да затоплите с леко заредена лента.
Въпросът за най-добрата сума за тестовата преса е сходен с задаването на въпроса: „Колко дълго е парче низ?“ Разбира се, има почти безкраен брой възможни отговори. И все пак, освен ако не искате да бъдете първата Nestie, която хвърли кутията в NFL - където ще трябва да прибавите поне 15 до 50 повторения от 225 паунда - подходящото тегло може да бъде далеч по-скромно число.
Цел
Ако знаете теглото си, това е толкова просто - това е моменталната цел за вас. "Ако сте жена и можете да натиснете телесното си тегло веднъж, това е наистина добре", казва Брандън Франклин, сертифициран личен треньор в Mac Harbor East, водещ фитнес в Балтимор, Мериленд. Ако господин Нестие се присъедини към пейката, с по-голямата му мускулатура на горната част на тялото той трябва да може да управлява шест до 10 повторения на телесното си тегло, за да получи оценка за обща годност.
Вашият състав на тялото
Вашето идеално количество за преса зависи също от това къде се намирате сега по отношение на размера и здравината. „Ако сте жена с килограми 85, е много по-лесно да натискате 85 паунда, отколкото да бъдете жена от 200, която се опитва да удържи 200 килограми“, отбелязва Франклин. Резултатите ви зависят и от това дали сте предимно мускулни или предимно дебели, добавя той. Средната жена в Съединените щати в своите 20 или 30 тежи около 160 килограми, така че ви дава груба представа за средна стойност за съответната сума, която да оцените.
Новакът Нестие
Ако никога досега не сте ставали, ще трябва да започнете най-вероятно около половината от телесното си тегло. Така че, ако тежите 160 килограми, опитайте се да повдигнете 80 паунда - лентата 45 фунт, заредена с подходящи плочи за тегло - ако не сте обучени, и 95 паунда, ако сте новак, препоръчва ExRx.net, онлайн библиотека с упражнения, насочена при фитнес професионалисти и трениращи. Ако сте мъничка Nestie с 105 килограми, започнете да петите 55 лири за начало и по-скоро като 90 до 95 паунда, ако сте голяма, 200 килограмова жена.
програма Design
Франклин съветва да стартирате светлина само с лентата, а не да се зареждате в началото. Добавете чиния от всяка страна и постепенно изградете до максимум за едно повторение. След това можете да се върнете обратно към лента, заредена с 50 до 70 процента от телесното тегло за шест до 10 повторения. Извършете комплект за загряване на празен бар, комплект с леко заредена лента и след това два до три комплекта с лентата на 85 процента от максимума за еднократно повтаряне, за да увеличите максималното си тегло или брой повторения в бенч прес.
