Коригирането на дисбалансите на тазобедрените мускули може да ви помогне да тренирате по-силно.
Когато бедрата ви се изравнят, всичко е по-трудно. Като част от вашето ядро, мускулите на тазобедрената става до голяма степен са отговорни за това, че ви помагат да завършите както ежедневните движения, така и ежедневните тренировки. И колкото повече ги накарате да работят, толкова повече рискувате да се нараните, ако не са в правилно положение. Но чрез обикновена рутина за укрепване на ядрото, която се фокусира върху тази област, можете да коригирате мускулните дисбаланси и да помогнете да се изградят тези бедрата за действие.
Започнете със стандартните мостове. Тези лесни, полезни движения са едни от най-ефективните за коригиране на мускулните дисбаланси поради способността им да укрепват бедрата и глутеите. Легнал на гърба си на постелка с наведени колене и крака на пода, свийте корема си и натиснете долната част на гърба си в пода. Стиснете глутеите, докато ги вдигате от пода. Задръжте за брой преди да се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да държите гърба си изправен и използвайте петите, за да помогнете за натискане по време на движение. Стремете се към два до три серии от повторения на 15.
Заемете се на вашата топка за стабилност за поредица маршове за стабилност. Ангажиране на цялото ви ядро - абс, глутеи, гръб и ханш - балансирайте на топката с двата крака на пода пред вас, разстояние ширина на бедрата. Поддържайки себе си и топката стабилна, повдигнете единия крак на няколко сантиметра от земята. Спуснете го обратно на пода и повторете от другата страна. Целта е ядрото да бъде ангажирано и да остане възможно най-неподвижно. Повторете 10 до 15 пъти на всеки крак и завършете два до три сета.
Върнете се на пода с топката за стабилност пред вас, за да изпълните къдриците за стабилност на краката, насочени към бедрата, глутеите и корема. Легнете с изпънати на топката глезени, краката са свити под ъгъл на градуса 90 и ръцете отстрани. Свийте ядрото си и повдигнете глутеите от земята. Това ще е началната ви позиция. С краката разточете топката, докато краката ви не се издължат, като държите глутетите си повдигнати и сърцевината стегната. Извийте топката до изходна позиция и повторете 10 до 15 пъти, преди да спуснете глутеите обратно към пода.
Отдръпнете се за клекове с един крак, които не само работят на бедрата и глутеите, но и увеличават общата ви стабилност и баланс. Заставайки с разстояние на ширината на бедрата на краката си, протегнете ръце пред себе си и захванете сърцевината си. Преместете тежестта си на единия крак и протегнете другия крак, повдигайки го около краката на 2 от земята. Поддържайки равновесие, бавно клякайте, докато коляното на повдигащия ви крак не е в унисон с върха на крака ви. Върнете се в изправено положение и, като поддържате противоположния си крак повдигнат, повторете 10 до 15 пъти преди превключване на краката. Цел за три комплекта.
Предмети, които ще ви трябват
- Атлетични обувки
- Топка за стабилност
тип
- Ключът за коригиране на дисбалансите на тазобедрените мускули е да се съсредоточите върху изграждането на вашето ядро. Отделете време във всяко упражнение и се съсредоточете върху поддържането на добра форма, поддържайки цялото си ядро ангажирано.
предупреждение
- Дисбалансите на бедрата може да се нуждаят от лечението на физиотерапевт. Ако имате болка или наранявания, които са резултат от слаби мускули на тазобедрената става, свържете се с Вашия лекар. И винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
