Правенето на клекове на стена може да помогне за здраво и тонизиращо вашия туш.
Не е тайна, че редовните упражнения помагат здраво и тонизират тялото ви. Но някои области, вашето дупе например, може да се нуждаят от малко допълнително внимание. Клякането на стената е ефективно упражнение за насочване към тази трудна за тонус зона. Ако ходенето на фитнес и тренирането с други хора е твърде плашещо, добрата новина е, че можете да извършвате клякания на стени у дома. Основната техника не изисква специални учебни помагала; обаче, ако искате по-голямо предизвикателство, опитайте да правите упражнението с топка за упражнения, добавете леки тежести на ръцете или просто клякайте на единия крак.
Застанете с гръб към здрава стена и вървете с краката напред няколко крака, за да извършите прогресивен клек на стената, без оборудване. Разположете краката си на ширина на раменете и дръжте ръцете си право пред гърдите, за да помогнете за баланса си. Плъзнете надолу по стената 4 до 5 инча, направете пауза две секунди, плъзнете надолу още 4 до 5 инча, пауза и т.н. Продължете, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Задръжте последното положение на клек две секунди, бутайте с крака и плъзнете обратно нагоре по стената до изходна позиция. С това завършва едно повторение. Починете 30 секунди и повторете.
Сандвич топка за упражнения между долната част на гърба и здрава стена, за да опитате друга версия на клякания на стената. Поставете краката си на ширина на бедрата и 10 до 12 инча пред тялото си. Облегнете се обратно в топката, огънете бедрата и коленете си и бавно спуснете тялото си в клек. Топката трябва да се търкаля по гръб по време на това движение. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода. Направете пауза секунда в долната част на клека, натиснете с крака, завъртете се до изходна позиция и повторете.
Добавете повече съпротива за по-голямо предизвикателство. Използвайте същата техника за версията без клещи или оборудването с топка за упражнения и дръжте един или два дъмбели. С една дъмбел дръжте тежестта с две ръце близо до гърдите си, докато изпълнявате упражнението. С два дъмбели дръжте по един във всяка ръка. Оставете ръцете ви да висят от двете страни с длани, обърнати навътре.
Извършете усъвършенстван клек на стената - клек с една стена. Това може да стане с или без топката за упражнения. За да направите някоя от версиите, първо се позиционирайте в правилната начална позиция. Преди да започнете да се плъзгате или търкаляте по стената, повдигнете и изпънете десния крак пред тялото си. Докато поддържате теглото си на левия крак, клякайте, доколкото можете удобно, застанете и повторете. Сменяйте краката след един комплект.
Предмети, които ще ви трябват
- Топка за упражнения
- Двойка с гири
Съвети
- Вдишайте по време на низходящата фаза и издишайте по време на фазата нагоре на упражнението.
- Започнете с един набор от 10 до 12 повторения и постепенно работете до два комплекта.
предупреждение
- Дръжте коленете си подравнени над глезените в долната част на клека, за да избегнете стреса в коляното.
