Тенисът изисква пълен обхват на движение в китките.
Мощните бекхенди и убиец служат за такса на китките ви. Деликатната мрежа от мускули, сухожилия и връзки, събрана в тясната точка на китката, канализира силата на по-големите ви мускули на ръцете и раменете, гърба, сърцевината и долната част на тялото, за да поеме шока от удара и да пренасочва тенис топката. Поставете цялото си тяло в този замах, но останете в играта за мач, като стегнете крехките си китки.
Всичко е в китката
Силните китки ще ви помогнат да избегнете тенис лакътя, нараняване от прекомерна употреба, което възниква в удължителите на китката ви. Изследване, публикувано в "Канадски семеен лекар", установи, че програма от прости упражнения за огъване и разтягане прави китките по-силни, намалявайки риска от тенис лакът и ускорява рехабилитацията при съществуващо нараняване. Дръжте една тежка консерва или лека тежест в едната си ръка и протегнете ръката си право върху пейка или маса, без да огъвате лакътя. Оставете претеглената ръка да виси над ръба на масата, дланта надолу и повдигнете и спуснете теглото на 10 до 15 пъти. Подобрете обхвата на движение, като огънете ставата на китката си отстрани. Застанете, хванете лек дъмбел за задния копче, така че по-голямата част да е пред ръката ви. Свийте само китката си, за да повдигнете и спуснете предния край на тежестта. Преместете тежестта, така че по-голямата част от нея да е отзад. Повдигнете и спуснете задния край на тежестта, движейки само китката. Изчистете първо упражненията за рехабилитация с вашия доставчик на здравни грижи, ако се възстановявате от тенис лакът.
Къдрици за китки за гири
Хванете комплект дъмбели и няколко класически хода, за да разтегнете и укрепите китките си. Американският съвет за упражнения препоръчва къдрици за китката за флексия и удължаване. Започнете с леки гири и преминете към по-тежки, след като овладеете ходовете и натрупате известна сила. За да увеличите гъвкавостта на флексорите на предмишницата, коленете, опънете лактите си върху пейка и оставете китките си да се простират покрай пейката. Хванете гира във всяка обърната длан и задръжте позицията, докато оставите тежестите да се движат към пода и след това ги върнете в неутрално положение или в начална позиция. Насочете флексори и разширители, като измествате юмруците и дъмбелите, които държите, вертикално, длани обърнати една към друга. Завъртете предмишниците си, така че дланите ви да са обърнати към тавана и тежестите да станат хоризонтални и след това да въртите ръцете и ръцете си назад, с контрол, до началната си позиция.
Мат за мач точка
Вземете страхотна игра, тръгвайки от йога постелката си. Позите на йога за огъване и носене на тегло дават на китките ви тренировка. "Йога журнал" предлага да започнете с молитвено положение на нивото на сърцето, дланите са притиснати здраво. Бавно преместете сгъстените ръце към пъпа, без да разделяте дланите си, след което се върнете. Надолу Куче люлее китките си и можете да поставите толкова или малко тегло върху тях, колкото можете да се справите, докато увеличите завоя. Ще изграждате сила в ръцете и раменете си едновременно, така че можете да опитате по-предизвикателни дъски, ръчни стойки и дори Crane позира със солидна опора. Един трик за разпределяне на тежестта върху ръцете и стрес върху китките в йога позите е да натиснете съзнателно кокалчетата, както и петите на ръцете си в пода или постелката и да удължите пръстите си.
Обща тенис йога
Редовната тенис тренировка може да ви направи скована, когато използвате едни и същи мускули отново и отново. Загубата на гъвкавост всъщност отслабва китките ви, точката на освобождаване за цялата тази дейност, управляваща тенис топката. Архивирайте китките си с тренировки за гъвкавост на цялото тяло, така че движенията ви да са течни и да останете без наранявания. Повдигнете играта си от земята нагоре с поза за йога стол за вашите сухожилия на корема и ахилеса, Warrior 2 за по-ниска сила и баланс на тялото и Bridge за гъвкав гръб. Преминете към шоуто движения като Upward Bow, в който краката и дланите са плоски на постелката, докато се извивате назад. Upward Bow се фокусира върху китките си, докато укрепвате ръцете, краката, глутеите, корема и гръбнака, докато отваряте гърдите и диафрагмата.
