Subcapularis е разположен дълбоко под гръдните мускули.
Subcapularis е един от четирите мускула, съставляващи ротаторната маншетна група на раменете. Останалите три мускула са supraspinatus, infraspinatus и teres minor. Subcapularis се намира в предната част на скапулата, или раменната лопатка. В допълнение към стабилизиране на рамото, subcapularis действа за вътрешното му завъртане. По този начин няколко упражнения, които включват това движение, ще подсилят subcapularis. Можете да правите тези упражнения с помощта на гири и кабели. Subcapularis е сравнително малък мускул, така че трябва да правите упражненията за вътрешно въртене, като използвате по-леки тежести и да се концентрирате върху действията на мускула.
Лежаща гира вътрешно въртене
Хванете гира в дясната си ръка.
Легнете с дясната страна на тялото надолу върху плоската пейка с тежести.
Поставете дясната си ръка надолу върху пейката, огънете десния лакът към градуси 90, така че да е перпендикулярна на тялото. Дръжте дясната си предмишница извън пейката.
Вътре завъртете дясното рамо, за да преместите дъмбела нагоре към лявата страна.
Външно завъртете дясното си рамо, за да преместите дъмбела надолу в начална позиция. Повторете упражнението с лявата ръка, след като извършите необходимия брой повторения с дясната ръка.
Вътрешно въртене на постоянен кабел
Поставете макарата на кабела в средно положение.
Дръжте дръжката на кабелната ролка с дясната ръка и застанете изправени с дясната страна на тялото, обърната към машината за кабелна макара.
Направете няколко стъпки вляво от машината за кабелна шайба, поставете десния лакът от дясната си страна и огънете десния лакът, така че да образува ъгъл с градус 90 с торса си.
Приведете дръжката на кабела към лявата си страна, като вътрешно завъртите дясното си рамо.
Върнете дръжката на кабела обратно към дясната си страна до началната точка, като външно завъртите дясното рамо. След като направите необходимото количество повторения с дясната ръка, повторете движението с лявата ръка.
Предмети, които ще ви трябват
- гири
- Пейка с плоско тегло
- Машина за кабелна шайба
тип
- Направете едно до две упражнения за вашия subcapularis по време на тренировка с маншет за рамо и ротатор. Правете три серии от 12 до 15 повторения на упражнение.
предупреждение
- Направете същия брой упражнения за другите си ротаторни маншетни мускули, както и за subcapularis, за да предотвратите мускулен дисбаланс. Това ще намали риска от нараняване.
