Включете упражнения за топка на топка, за да насочите стомашните си мускули.
Независимо дали просто искате да включите повече разтягания в своята подгряваща рутина или коремните ви упражнения са безумно трудни, оставяйки ви болки в стомашните мускули, разтяганията за тази част на тялото са от съществено значение. Разтяганията не трябва да са сложни или да ви оставят да изглеждате като геврек, но те могат да намалят болезнеността, причинена от упражненията.
Ползи
Стомашните или коремните мускули могат да станат стресирани и стегнати поради няколко причини. За тези с бюро, мускулите в предната част на тялото стават по-стегнати и негъвкави, ако сте в седнало положение през по-голямата част от деня. Разхлабването им е не само по-добро за стойката ви, но и по-добре за гърба ви. Поддържането на мускулите на стомаха гъвкави ще поддържа гръбнака силен и дори може да облекчи болките в гърба, свързани с вашата работа или упражнения, които изпълнявате. Разтягането на основните мускулни групи като цяло подобрява вашата гъвкавост, подобрява циркулацията и също така подобрява съвместния обхват на движение. Според клиниката Майо, допълнителни ползи, свързани с разтягане, са подобрените атлетични показатели и намаляването на риска от наранявания, базирани на активност.
Видове разтягане
Има няколко вида разтягане, но за коремните е най-добре да включите статично, пасивно или динамично разтягане. Статично разтягане е, когато държите позиция, която разтяга стомашния мускул за около 30 секунди. Пасивното разтягане е подобно на статичното разтягане, но някой друг заема позицията на разтягане за вас в продължение на 30 секунди. Ако включвате разтягане на стомаха по време на загряване, може да помислите за динамично разтягане. Това е контролиран участък, който включва преместване на корема и прилежащите ви области в различни посоки и повтарящо се. Това може да подобри притока на кръв и е важно, когато се опитвате да имитирате действието на стомашните мускули по време на дейност или събитие.
Примерни разтягания
Основен участък за коремната област се нарича разтягане на стомаха. Легнете по корем. Избутайте се на лактите си. Внимателно и бавно повдигнете главата и раменете. Погледнете нагоре към тавана и задръжте за 15 секунди. Освободете се и се върнете в началната позиция и повторете още два пъти. Друго голямо разтягане за мускулите на стомаха и гърба е разтягането на стомаха с гръб за упражнения назад. Седнете на топката за упражнения и бавно завъртете топката напред, докато се облегнете на тялото си назад. Оставете раменете и гърба да почиват на топката и ръцете ви да висят от всяка страна. Можете да засилите това разтягане, като повдигнете ръце над главата си и изправите коленете, за да извиете топката. Преместете топката до средната гръбнака и се съсредоточете върху докосването на ръцете до пода. Задръжте двете позиции за 10 секунди, след което бавно се облечете обратно в седнало начално положение. Повторете три пъти.
Честота
Увеличаването на гъвкавостта ви трябва да бъде първата ви цел, преди дори да стартирате нова фитнес програма, според Military.com. Уебсайтът препоръчва разтягане и увеличаване на гъвкавостта ви до седмица, преди дори да започнете нова програма за упражнения. След като стартирате нова програма, трябва да помислите за разтягане един до два пъти на ден в дните, в които тренирате. Това трябва да продължи първите две седмици, когато се включи нова рутина. Ако просто се разтягате, за да намалите възпалените мускули или искате да го включите заедно с текущата си рутинна тренировка, помислете за разтягане след всяка тренировка, след период на разминаване. За тези, които имат по-малко време за разтягане, клиниката Майо съветва разтягане поне два до три пъти седмично, за да получи оптимални ползи.
