Правилно се разтягайте, за да предотвратите наранявания в коляното.
Коляното ви е най-голямата става в тялото, така че не е чудно, че искате да го защитите. Малката болка в коляното отива доста далеч, като ви отклонява от това да сте активни. Разтягането увеличава гъвкавостта ви и разхлабва стегнатите мускули, което може да ви помогне да избегнете нараняване на коляното, според клиниката Mayo. Коляното ви обикновено е разделено на четири квадранта: медиален, страничен, преден и заден. Вътрешното ви коляно е медиалният квадрант.
Основи на вътрешното коляно
Няколко мускула, връзки и сухожилия работят заедно, за да ви помогнат да огънете и изправите коляното си. Основните допринасящи мускули включват вашите квадрицепси и тазобедрени стави. От вътрешната част на коляното, основният ви лигамент е медиалният ви колатерален лигамент, който свързва бедрената ви кост с пищяла ви по протежение на вътрешната страна на коляното. Той поддържа вътрешната част на коляното ви стабилна и контролира движението встрани на коляното.
Quadriceps
Вашият квадрицепс мускул има четири глави; главата на vastus medialis се свързва с вътрешната част на коляното ви. Когато коляното ви е напълно огънато, разтягате тази част от квадрицепса до максималната му дължина. Опитайте странично разположено разтягане на квадрицепсите, за да насочите вътрешното си коляно. Започнете, като лежите от дясната си страна с изпънати крака направо от тялото. Облегнете главата си на дясната ръка. Подредете бедрата и раменете си така, че да се изравняват вертикално с пода. Свийте лявото си коляно, за да приведете крака към лявото си бедро. Хванете крака или глезена с лявата ръка. Внимателно издърпайте крака си към опашната кост. Задръжте за 30 до 45 секунди, след което изправете крака си. Повторете два до пет пъти и след това повторете на противоположната страна.
осакатявам
Подобно на квадрицепсите ви, подбедрицата има четири глави. Специфичните части, които искате да разтегнете, за да се насочите към вътрешното си коляно, са semimembranosus и semitendinosus. Разтяганията, които са насочени към тази област, са V-sit обсег, стоене с върха на върха на коляното и опъване на стомаха. За да направите разтягане на стомаха на коляното нагоре, хванете стол и поставете петата на десния крак на седалката. Дръжте десния крак изправен и насочете пръстите на краката право нагоре. Наведете се напред, като държите гърба изправен и протегнете двете си ръце към десните пръсти. Задръжте за 30 секунди и повторете на левия крак.
Безопасност
Докато разтягането идва с разнообразни ползи, то идва и със собствен риск. Никога не опъвайте студени мускули; това може да доведе до нараняване. Винаги загрявайте с леко ходене или джогинг, преди да се разтегнете, или да се разтягате след тренировката. Не отскачайте по време на разтягане; това може да причини малки сълзи в мускулите ви. При разтягане искате да почувствате напрежение, но не трябва да чувствате болка. Ако боли, отдръпнете се.
