Крилата на раменете стърчат като гръбни перки.
Предните мускули на серумът свързват раменете ви с ребрата. Приличащ донякъде на назъбен нож и разположен по стените на гърдите ви, този мускул ви помага да поддържате раменете си плоски към ребрата си и предотвратява скапално крило - когато плешките ви се прилепват от гърба ви. За да държите скапулите си фиксирани здраво към ребрата си, където им принадлежат, изпълнете серум предни лицеви опори и други серумни предни упражнения.
Предни Pushups Serratus
Предните лицеви опори на Serratus понякога се наричат "лицеви опори плюс", тъй като те добавят допълнително движение към обикновените лицеви опори. Поставете ръцете си на пода, малко по-малко от разстояние на ширина на раменете. Вървете краката си назад, докато теглото ви се поддържа само върху ръцете и краката, докато бедрата, раменете и коленете образуват права линия. Сгънете ръцете си и спуснете гърдите си към пода. Избутайте се назад до пълно изпъване на ръцете. На следващо място, свийте рамене напред, за да заоблите леко горната част на гърба и се избутайте нагоре още един 2 до 3 инча. Спуснете раменете и повторете. За по-малко взискателна тренировка, почивайте на колене или поставете ръцете си на топка за стабилност. Това упражнение може да се изпълнява и с по-тясна позиция на ръцете, но това може да е малко прекалено силно на лактите за някои упражнения.
Варианти на Pushup Plus
Плъзгането плюс е ефективно серум за предно упражнение. Въпреки това, тъй като разнообразието е подправката на живота, може да искате да използвате някои алтернативни упражнения в тренировката си. Ако не сте добър в лицевите опори, но все пак искате да работите със serratus, можете да направите "плюс" частта от лицевия бутон сама. Поддържайки ръцете си в стандартно положение на лицевия бут, свийте рамене напред и забравете за спускането на гърдите си към пода. Можете също така да изпълнявате сертуш бут, използвайки мряна или дъмбели, докато лежите на пейка, сякаш щяхте да изпълнявате преса за пейка. Просто извършете движението на пейката като нормално и добавете рамене напред, докато изпъвате ръцете си. Всяко упражнение, което включва свиване на рамене напред, може да се счита за предно упражнение serratus.
Други предни упражнения на Serratus
Освен че свивате рамене напред, за да активирате предните си мускули на serratus, можете също да работите тези мускули изометрично, за да държите скапулите си плоски към ребрата си. Изометричните упражнения могат да се смятат за статични упражнения, тъй като в целевите мускули не се наблюдава малко или никакво движение. Дръжките за дъски, бъркалките за гърне, разходките с ръце, колелата и колекцията от делфини в йога осигуряват ефективни изометрични предни тренировки.
Съображенията
Крилатата на крила може да е симптом на мускулен или неврологичен проблем, така че ако забележите, че раменете ви стърчат, трябва да потърсите лекарска помощ. След като получите преднина, за да започнете упражнения за укрепване на предната серия, започнете лесно и постепенно изграждайте интензивността и продължителността на тренировките си, за да сведете до минимум риска от нараняване. Съобщете за дискомфорт или болка от упражненията на вашия лекар. Винаги се загрявайте преди всякакви напрегнати тренировки, като правите пет до 10 минути леки кардио плюс динамични разтягания за мускулите, които предстои да работите.
