Удължете пътя си към качествени четириколки.
Ако има една част от тялото, която може да ви даде най-добрата физическа женска физика, това са четириногите. Няма нищо като двойка добре изваяни, дефинирани четириъгълници, които да извадят долната си форма на тялото и да завъртят глави, когато носите мини-ризата и убийствените си токчета. Значи искате преси за крака, разширения за крака и тичане, за да получите добри четириъгълници, нали? Грешен. Те може да се удрят във вашите четириноги, но за най-добрата тренировка с четири доминираща игра е време да увеличите играта си, да удряте на свободните тежести силно и да клякате, както никога досега не клякате.
Клякам
Клякания, клякания и повече клякания - това е ключът към фантастичните четириноги. Възможно е да има малко повече от това, но ако трябва да изберете само едно четворно упражнение, това ще е клекът. Направете щанги на гърба клекове като начална точка: Поставете щангата през горната част на гърба, дръжте основните си мускули и клякайте надолу възможно най-ниско. Ако се мъчите да отидете дълбоко, треньорът по сила Ния Шенкс препоръчва да клякате до кутия. Поставете кутия за клек или аеробна стъпка към височината на коляното и клякайте надолу към това; като станете по-уверени можете да премахнете кутията. Освен традиционните клякания на гърба, можете да замените предните клякания, повдигнатите пети или клековете - като държите дъмбел пред себе си.
Едностранни упражнения
Едностранни упражнения се изпълняват на един крак. Вероятно сте запознати с lunges и обратни, но едно скрито скъпоценно камъче е българският сплит клек. Застанете с левия крак, поставен на пейка зад вас, а десният крак здраво на пода. Приклекнете, докато лявото ви коляно е точно над пода, след което отново натиснете нагоре. Правете ги без никаква тежест тази първа двойка тренировки, тъй като те могат да бъдат брутални. Освен да извайват страхотни квадрати, едностранните упражнения за крака са фантастичен начин за предотвратяване на наранявания, пише специалистът по корективни упражнения Майк Робъртсън в „Бронеустойчиви коляни“. Жените са склонни да имат по-широки ханш и могат да бъдат леко почукани на колене, което означава, че сте изложени на по-висок риск от нараняване на лигамента ACL и MCL. Работата с един крак увеличава баланса, проприоцепването и здравината на ставите, като ви дава здрави, щастливи колене.
Машинни упражнения
Машинните упражнения не са безполезни, но те стигат надолу по кълващия ред. Единственият бонус, който имат обаче, е, че те са страхотен начин да удрят четворниците си, когато вече сте уморени. Опитайте да изпълнявате допълнителни удари или предни клякания, когато четириногите ви вече са уморени и краката ви са трептящи и бихте могли да завършите на лицето си - не е добър външен вид. Когато наближавате края на сесията си, скочете на четворна машина, като например преса за крака, хак клякане, V-клек или разширение на краката, за да завършите пулверизацията на вашите четириноги в подаване.
Рутинен
За супер силни четириноги ги тренирайте два пъти седмично, като между тренировките оставяте три или четири дни. Започнете всяка сесия с вариант на клек в свободна тежест за пет серии от пет тежки повторения, след което преминете към едностранно упражнение за три серии от 10 до 12. Към този момент, ако все още имате някакво усещане в краката си, преминете към машинния участък и си поставете тежко предизвикателство. Поставете телесното си тегло върху натискането на крака и продължете, докато не получите 100 повторения, опитайте мега капка за удължаване на крака, като отидете на неуспех всеки комплект, след това намалете теглото и отново излезте, или се стремете да изпълнявате ходещи крачки всички около фитнеса. Може да изглеждате причудливо, но хората няма да се смеят, щом видят страхотните ви квадрицепси.
