Някои класове по пилатес включват нетрадиционни реквизити като топки за стабилност.
Вземете клас по пилатес и бързо ще научите, че името на силата, създателя Джоузеф Пилатес за мускулите на корема, бедрата и гърба, е фокусът на тази система от упражнения. Пилатесът едновременно укрепва и разтяга мускулите ви, така че стоите по-високи и изглеждате по-стройни, без да се налага да отделяте време за вдигане на тежести. Няма нужда да оставяте допълнително време за разтягане - упражненията за гъвкавост са вградени точно в класическата рутина.
Серия Ab
Коремната серия се състои от пет различни упражнения, които едновременно укрепват силата ви, като същевременно изпъвате гърба и краката. Единичното разтягане на краката е първото в серията и е подходящо както за начинаещи, така и за по-напреднали трениращи. За да направите еднократно изпъване на крака, легнете на гърба си и дръпнете дясното коляно в гърдите, докато удължавате левия крак успоредно на пода. Докато издишвате, превключвайте краката, като обръщате специално внимание на достигането до удължения крак, за да увеличите максимално разтегателния аспект на хода.
Двойното разтягане на крака, вторият ход, прави ли ви подобно движение, като разтягате двете ръце и двата крака едновременно. Версиите с прави крака на тези упражнения допълнително разтягат коланчетата, докато кръстосаният кръст, последното упражнение от серията ab, набляга на косите отстрани на кръста, като същевременно се фокусира върху удължаването и разтягането на краката.
обратно
Пилатесът може да помогне за подобряване на стойката ви чрез укрепване и разтягане на мускулите на гърба. Разтягането на гръбначния стълб е ключово за постигането на тези цели и осигурява значително разтягане на задната част на бедрата или мускулите на тазобедрената става. За да извършите хода, сядате с изпънати пред вас крака и отваряте около ширината на постелката. След това се преструвате, че се търкаляте бавно нагоре и надолу по невидима стена, създавайки буквата "C" с тялото си, за да артикулира прешлените.
Въртенето на гръбначния стълб, при което седите с изпънати и заедно крака, докато отваряте ръцете си до „Т“ форма и се завъртате с контролна страна встрани, опъва коленни връзки, коси и задни екстензори. Плуването, друг укрепващ за еректорните спинални мускули на гърба, също разтяга раменете и бедрата, докато лежите по корем и редувате повдигане на противоположни ръце и крака.
Ханш
Определени упражнения в пилатес помагат за отваряне на стегнати бедрата. Бриджът, при който лежите на гърба си с наведени колене и повдигнете бедрата нагоре, за да създадете дълга линия от главата до коленете, разширява бедрените си флексори, като същевременно укрепва задните части. Русалката служи като преход между упражненията за укрепване на краката и разтяга бедрата и косите. Можете да разширите русалката в странични завои, които приличат на заострена странична дъска, за да насърчите допълнително разтягане на бедрата и талията.
Допълнителни упражнения
Въпреки че други упражнения за пилатес не използват думата „разтягане“ в заглавията си, те все още се фокусират върху разтягане, докато укрепват. Например трионът, с който сте седнали на постелката с крака във v-образна форма, докато завъртате една страна встрани, като привеждате противоположния розов пръст към противоположния малък пръст, опъва тазобедрените стави и косите. Еднократните ритници работят на бедрената кост и ръцете си, като едновременно разтягат бедрата и коремните мускули. Направете това движение от легнало напред положение, подпрете гърдите си на ръцете и огънете едното коляно наведнъж, за да „ритате“ задните части. Разширени движения като ножични ритници, при които лежите по гръб, подпрете бедрата си и редувайте подрязване на краката напред и назад, разтяга бедрените флексори, квадрицепсите и тазобедрените стави. Почти всяко упражнение, което правите в сесията с пилатес мат, ще ви разтегне, тъй като укрепва силата ви, създавайки добре закръглена тренировка.
