Джогингът е добър начин да започнете загрявката си.
Загряването правилно може да направи или разруши тренировката ви. Направете го погрешно и можете да се окажете наранени, уморени, възпалени или по друг начин неподготвени за тренировката си за глутене, тонизиране на корема, изгаряне на мазнини. Направете го правилно и ще направите тренировката си по-продуктивна, по-приятна и по-безопасна. Доброто загряване се състои от три основни фази.
Пулсаторът
Тази част от загряването е това, което всъщност ви кара да се чувствате топло. Целта на пулсатора е да повиши вашата основна температура, да изпомпва кислородна кръв към скоро работещите си мускули и да повиши сърдечната и дихателната си честота. Вашият пулс трябва да бъде прогресивен. Тоест, не започвайте твърде бързо - увеличете скоростта си за няколко минути. Колко време трябва да прекарате в тази фаза на загряването? Пет до 10 минути е достатъчно в повечето случаи. Подходящите занимания включват ходене, джогинг, колоездене, гребане, използване на крос треньор, скачане на въже или дори просто танци из хола си на любимата ви музика за тренировка.
Съвместна мобилност
Вашите стави са чудесни неща. Те са способни на широк спектър от движения и ви позволяват да се движите във всякакви посоки. Съединенията са местата в тялото ви, където се срещат две кости и, като всяка машина, тези съединения работят по-добре, когато са добре смазани. Вашето тяло използва вещество, наречено синовиална течност, като колата ви използва масло, за да поддържа нещата безпроблемно. Синовиалната течност се произвежда при поискване, така че преди да започнете да питате твърде много от ставите си, внимателно ги мобилизирайте, така че костните повърхности да имат обилно синовиално смазване.
За да мобилизирате ставите си, просто движете крайниците си с леко, но прогресивно по-голямо движение. Плитки клякания, прогресиращи до по-дълбоки завои на коляното, раменни рамене, прогресиращи към кръгове на ръката, кръговете на глезена, огъване на талията и обрати, са все добри възможности за мобилизиране. Две или три минути ще са достатъчни.
Разтягане
Разтягането често създава образи от йога класове, докосване на пръстите на краката или правене на раздялата. Въпреки че това са всички примери за разтягане, те всъщност не са типът на разтягане, който трябва да извършвате като част от загрявката си. Тези неподвижни разтягания, наречени статични разтягания, ще подобрят вашата гъвкавост, но докато ги правите, сърцето и скоростта на дишането ви ще започнат да падат и температурата ви може да се понижи - не е точно това, което е необходимо за загряване.
Вместо това най-добрата форма на разтягане за загряване е динамичното разтягане. Динамичното разтягане включва извършване на контролирани движения, предназначени да поемат мускулите ви чрез голям обхват на движение. Примерите включват дълбоки клякания до обсега на главата, удари с усукване на талията и многократно разтягане на ръцете нагоре и отгоре. За разлика от статичните разтягания, динамичните разтягания отнемат само няколко минути, тъй като са склонни да насочват към множество мускулни групи. Изпълнете 10 до 15 повторения от три до пет упражнения и ще сте готови за вашата тренировка.
Замислителни съображения
Идеалната дължина на вашето загряване зависи от редица фактори. Ако ви е студено, седите или по друг начин неподвижни през по-голямата част от деня, чувствате се болки или болки или сте на път да започнете наистина тежка тренировка, тогава е в ред по-дълга загрявка; да речем 15 минути или така. Ако обаче ще правите лека тренировка, вече сте били доста активни или сте в топла среда, по-краткото загряване е наред: 10 минути или по-малко. Долната линия: До края на загрявката трябва да се чувствате така, сякаш сте готови да продължите с основната си тренировка.
