Лежащата преса за крака е завършена на шейна за тренировка с тежести или машина.
Трябва да се влачите в салона, за да правите лежащата преса за крака. Това е ефективно комбинирано упражнение за понижаване на телесното тегло, което развива основните мускулни групи в краката ви, но ви е необходим достъп до шейна или машина за преса на краката. Можете ефективно да тренирате същите мускулни групи, без да се налага да ходите на фитнес с безплатни тежести или упражнения с телесно тегло.
Мускулите
Упражнението за притискане на легнали крака развива предимно квадрицепсите, които са колекция от четири мускула в предната част на горната част на бедрата. Квадрицепсите, или четириногите, изправят коленните стави, докато се натискате към платформата. Едновременно с това вашият глутеус максимус, най-големият мускул на задните части, се свива за удължаване на тазобедрените стави, а солусът, един от мускулите на прасеца, изправя глезените ви.
Клякам
Упражнението за клекове набира и развива една и съща колекция от мускулни групи. Можете да изпълните упражнението с мряна или набор от гири. Ако използвате мряна, я поставете и задръжте върху горните си рамене, зад врата. Ако предпочитате да използвате чифт дъмбели, дръжте тежестите и оставете ръцете ви да висят надолу отстрани. Поставете краката си така, че да са на ширина на раменете и след това огънете коленете си и натиснете задните си части назад, за да се спуснете в клек, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Квадрицепсите ви разширяват коленете, глутеите удължават бедрата, а прасците изправят глезените ви.
Lunges
Лунгите развиват квадрицепсите, глутеите и прасците, но вместо двата крака да работят едновременно, всеки крак работи независимо. Това е от полза при работа на двата крака еднакво, така че по-здравият крак да не свърши цялата работа. По време на удари всеки крак трябва да работи сам. Дръжте чифт дъмбели до себе си и направете голяма крачка напред с единия крак. Спуснете задното коляно надолу към пода и след това излезте от шезлонга, като предната крака отново се изравнява с подножието. При следващото повторение пристъпете напред с противоположния крак.
Стъпка прозорци
Стъпките могат да бъдат завършени с кутия с плио или стъпка и подобно на гафове, краката ви трябва да работят независимо. Квадрицепсите, глутеите и прасците работят заедно, когато стъпвате върху кутията. Дръжте чифт дъмбели до себе си. Поставете единия крак изцяло върху кутията и след това изкарайте крака, за да изведете цялото си тяло върху кутията. Дръжте този първоначален крак върху кутията, докато се спуснете назад надолу.
