Ако имате прекомерна лордоза, може да ви е стегнато.
Здравият гръбначен стълб има естествени извивки в областта на гръдния кош, която се намира зад гърдите ви, и лумбалната област, която е зад корема ви. Ако в лумбалната ви област има твърде много извивка, която е известна като прекомерна лордоза, това може да направи корема и задника ви да изглежда по-голям. По-важното е, че с течение на времето това може да доведе до силна болка в гърба и нараняване. Някои структурни проблеми изискват принос на лекар, но често прекомерната лордоза се дължи на мускулна стегнатост и дисбаланс.
Тестване
И така, как да разберете дали лордозата ви е прекомерна? Опитайте този тест. Застанете до стена с разстояние краката на бедрата и един сантиметър от нея. Раменете и бедрата ви трябва да докосват стената. Не се опитвайте да притискате гърба си към стената. Ако можете просто да плъзнете дланта си между гърба и стената, без да я насилвате, степента ви на лордоза е точно. Ако разликата е по-голяма от дланта ви, лордозата е прекомерна.
Аб укрепване
Ако не издържите теста, първото нещо, което искате да направите, е да укрепите мускулите си. Вероятно няма да ви изненада, че можете да направите това само като правите хрускане и хрускане. Докато лежите легнали на пода, поставете краката си на пейка или нагоре към стена, така че коленете ви да са огънати на градуси 90. Това ще намали прекомерната извивка в гърба ви, за да не нараните гърба си, докато правите тези упражнения.
Задни разтягания
За да коригирате прекомерната лордоза, в крайна сметка ще трябва да укрепите и мускулите на гърба си, но прекомерната лордоза обикновено означава, че мускулите на гърба са стегнати. Така че, първоначално, прескачайте гръбните заздравители, като удължения, и се фокусирайте върху разтягания вместо това. Легнете на гърба си и издърпайте наведените колене в гърдите си или направете ядосаната котка. Извийте и закръглете гърба си, докато сте на четворки или докато стоите с леко наведени колене и се подпирайте с ръце, опряни точно над коленете. Когато се върнете в изходна позиция, не извивайте гърба си. Главата ви трябва да стои подравнена с раменете ви по време на движението, тоест не гледайте нагоре, но не позволявайте да пада върху гърдите ви. Правете три или четири от тези разтягания няколко пъти всеки ден и задръжте всеки участък за 15 до 30 секунди.
Острие за тазобедрена става и тазобедрена става
Освен стегнати мускули на гърба, най-вероятно имате стегнати мускули на флексора на тазобедрената става. Това вероятно не са мускули, за които мислите много, но те са тези, които използвате за повдигане на краката. Докато сте на гърба си за изпъване на гърба, дръпнете един сгънат крак в даден момент плътно в гърдите. Като алтернатива можете да приведете единия си крак напред и докато огънете задното коляно към земята, дръжте торса си прав, като натискате през бедрата. Може да имате и стегнати подбедрици. Изпънете крака пред себе си, така че петата ви да е на пода, докато кракът ви е огънат назад. С ръка опираща се на бедрото, сгънете напред в бедрата, докато леко огъвате задния крак, докато не почувствате разтягане в задната част на бедрото. Отново трябва да правите три или четири от тях на сесия, като държите всеки участък за 15 до 30 секунди.
Упражнения за гръб и глуте
След като мускулите на корема се стегнат и мускулите на гърба и тазобедрената става са разхлабени, време е да подсилите глутеите и еректорните си спина, които текат надолу по гръбнака. Можете да затегнете еректорния си спина с удължители на гърба на машина или докато лежите склонени или на пода или на топка за стабилност. След това преминете към свръхчовеци, като използвате мускулите на гърба си, за да повдигнете двете ръце и крака от постелката, докато лежите по корем. Стягайте мускулите на дупето си със стискане на дупето, докато седите или стоите. Мостовете също ще работят мускулите на гърба ви. Можете също да легнете с лице надолу над топка за стабилност с правите крака от топката и краката на пода. Подпирайте горната част на тялото с ръце на пода пред себе си и стиснете глутеите, така че и двата крака да са повдигнати.
