За да подобрите балета си, съсредоточете се върху укрепването на костите, адукторите и прасците.
Тонизираните, силни мускули се намират в дългите тънки крака на балетката. Силните мускули на краката позволяват на балетиста да скача високо, да се завърта с баланс и контрол и да изпълнява бавните, задържани движения на грациозните приспособявания. Ако някога сте изпитвали възпалени мускули на краката след особено труден балетен клас, осъзнавате, че мускулите, използвани в балета, не са точно мускулите, които използвате при нормалните си ежедневни занимания. Можете да подобрите танците си чрез укрепване на специфични мускули на краката.
прасците
Разположени на задната част на бедрата, тазобедрените стави ви позволяват да повдигнете крака си в арабески, да поддържате правилна балетна стойка и да скачате. За да укрепите тези мускули, легнете с лицето надолу на пода, с ръце под челото и краката, държани заедно. Свийте коленете си и огънете глезените така, че ходилата на краката ви да са обърнати към тавана. Издишайте, докато повдигнете бедрата си от пода на няколко сантиметра, като същевременно поддържате горната част на тялото в контакт с пода. Трябва да усетите как мускулите в задната част на бедрата работят. Задръжте контракцията за около пет секунди, преди да спуснете бедрата си към пода. Повторете 10 до 15 пъти.
Adductors
Вътрешните мускули на бедрото или аддукторите привеждат краката ви към центъра на тялото. В балета тези мускули ви помагат да поддържате своята избирателна активност и подравняването на таза си. Укрепването на тези мускули може да подобри подреждането на балета и скоковете ви, особено вашите събирания и скокове с удари. За да укрепите тези мускули, легнете от лявата страна с изправени крака. Поставете лявата си ръка по пода и се подпирайте, като поставите дясната си ръка на пода пред тялото си. Извъртете и повдигнете двата крака от пода, като използвате коремните си мускули, за да предпазите тялото си от търкаляне напред или назад. С малко пулсиращо действие, свийте и освободете лявото бедро срещу дясното бедро 10 пъти. Отпуснете се и повторете поне още два пъти, преди да превключите страни.
Телета
Силата на прасеца е от съществено значение за скачане и работа на relevé. Когато укрепвате мускулите на прасеца, обърнете внимание на подравняването на глезена. Поддържането на глезените и петите в съответствие с втория пръст на крака ще стабилизира глезена ви и ще ви помогне да предотвратите изкълчванията на глезена, както в балетните си класове, така и в ежедневните ви занимания. За да укрепите мускулите на прасеца, застанете с лице към баре или плот и използвайте тази повърхност за поддръжка. Поставете малка топка, например топка за тенис, между петите, в пространството точно зад костите на глезена. Повдигнете глезените си колкото е възможно по-високо, като леко притискате топката между петите, така че да не се подхлъзва. Задръжте горната част на релето си за около пет секунди, преди бавно да спускате петите. Повторете 15 до 30 пъти.
Съображенията
Осъзнаването на вашите подбедрици и адуктори може да ви помогне по време на вашия балетен клас. Опитайте да изпълнявате тези упражнения, както и упражнението за мускулите на прасеца, като част от вашето загряване. След това по време на барето се концентрирайте върху усещането за енергия, тичаща по задната част на краката, от задните части до петите. Това ангажира мускулите на задните ви кости, което ще ви позволи правилно да поставите таза си. Освен това помислете за активиране на вътрешните мускули на бедрото всеки път, когато застанете на първа или пета позиция. Те ще ви помогнат да поддържате своята избирателна активност.
