Затегнете средната си секция с лента за съпротива.
Ако не можете да стигнете до фитнес залата и не искате да създадете зала за тренировки в дома си, отговорът на вашите фитнес неволи може да е лента за съпротива. Издърпването и разтягането на тези гумени или латексови чудеса осигурява устойчивост, която може да тонизира мускулите ви и да ви помогне да се оформите от главата до петите. И когато вашата тренировка приключи, просто пуснете лентата обратно в чекмедже. Ако искате да укрепите средата си, просто скочете на лентата-комби.
приклад
Пристъпете към средата на лентата за съпротива, като държите един край във всяка ръка, след което разтворете краката си на ширина на раменете.
Застанете изправени с ръцете право отстрани и главата нагоре. Ако имате дълга лента, позиционирайте ръцете си високо рамо, с длани обърнати нагоре, а лактите насочени напред. И в двата случая лентата трябва да е много опъната, когато стоите, за да оказва съпротива, докато изпълнявате упражнението.
Вдишайте, включете корема си, след това клякайте, сякаш седите право. Сгънете коленете си и преместете дупето назад, докато бедрата са почти успоредни на пода. Движете се бавно - не позволявайте на тесната лента да ви дърпа напред или да ви дърпа твърде бързо.
Издишайте, докато се върнете в изходна позиция, натискайки се срещу съпротивлението на лентата, което ще се увеличава с издигането. Извършете 12 до 15 повторения.
Талия
Легнете с лицето нагоре на пода с десен крак, удължен вертикално, лявото коляно е огънато, а левият крак плосък на пода.
Завийте центъра на лентата около арката на десния крак и хванете дръжките или краищата на лентата в двете си ръце.
Издишайте, затегнете корема и вдигнете горната част на тялото от пода, като същевременно спуснете десния крак. Преместете торса и повдигнатия крак като едно цяло, поддържайки ъгъла на градуса 90 между бедрото и корема. Повдигнете торса си с абс; не дърпайте лентата с ръце.
Задръжте изправеното положение за една до три секунди, след което се върнете под контрол в изходна позиция. Повторете за общо осем повторения, след което изпълнете упражнението с противоположния крак.
Ханш
Закрепете единия край на лентата до сигурна точка около 2 до 4 инча над пода. Завийте другата страна на лентата около десния глезен и се отдалечете от точката на закрепване, така че лентата да е опъната. Имайте стол наблизо за баланс и го използвайте при нужда.
Върнете се в точката на котва и застанете изправени, за да извършите упражнение за удължаване на бедрата. Издишайте, докато движите десния крак назад, доколкото можете, след това вдишайте, докато се връщате бавно в изходна позиция. Направете същото упражнение на заден ход, за да работите на флексорите на тазобедрената става. Обърнете гърба си до котвената точка, издишайте и след това изпънете десния крак напред. Дръжте крака право в двете упражнения.
Завъртете лявото си рамо до точката на котва, за да работите с отвличанията на бедрата. Застанете изправени с двата крака на пода, издишайте, след това изпънете десния крак, доколкото е възможно вдясно. Вдишайте и се върнете под контрол до изходна позиция. Завъртете дясното си рамо до точката на котва, за да извършите упражнение за аддукция на тазобедрената става. Застанете с десния крак от пода, издишайте, след което изпънете десния крак, доколкото е възможно, вляво. Дръжте краката си прави и в двете упражнения.
Изпълнете три серии от 10 повторения за всяко упражнение на бедрата с двата крака или работете до това ниво.
Предмети, които ще ви трябват
- Стол (по избор)
Съвети
- Движете се бавно, когато се върнете в изходна позиция, така че работите срещу съпротивлението на лентата, движещо се в двете посоки.
- Упражненията с лента за съпротива могат да засилят средната ви секция, но те няма да забележат на място, да намалят излишните мазнини. Изпълнявайте аеробни упражнения, за да свалите мазнини по цялото тяло.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес програма.
- Проверете вашата лента за съпротива за дупки или износени петна, преди да започнете тренировка. Не използвайте повредена или износена лента.
