Разтягането може да облекчи напрежението в краката ви.
Упражнявате се верно всеки ден - бягане, часове по аеробика и салса. Въпреки че сърцето и белите дробове са здрави и щастливи, петата ви връв - ахилесовото сухожилие - и плантарна фасция в долната част на краката може да не се чувстват по същия начин. Тези две части на тялото са част от мрежа от съединителни тъкани, които протичат от долната част на краката ви, през бедрата и гръбнака ви и отзад на главата. Понякога болката от краката ви може да причини емоционален стрес, който се проявява като мигрена и други симптоми на болка далеч от краката ви. Разтягането е един от многото начини за облекчаване на дискомфорта в петата и връзката на плацентата.
Докосване на пръстите с повдигане на пръстите
Застанете с краката си заедно и с топките на краката отгоре на валяк, дълъг от половин пяна. Вдигнете ръце над главата си и поемете дълбоко въздух.
Издишайте бавно и стигнете до пръстите на краката. Свийте коленете си толкова, колкото е необходимо, за да стигнете до пръстите на краката. Задръжте тази позиция за три дълбоки вдишвания.
Вдишайте и повдигнете тялото си бавно нагоре до изходна позиция. Направете пет до шест повторения за два до три сета.
Куче надолу
Коленете на земята на ръцете и коленете с китките под раменете и коленете под тазобедрените стави.
Издишайте и повдигнете дупето си във въздуха, прехвърляйки тежестта си към петите и изправяйки краката. Задръжте тази позиция за пет до шест дълбоки вдишвания, като отпуснете краката и долния гръбначен стълб. Приближете ребрата си до бедрата с всяко издишване.
Издишайте бавно и се върнете в положение на колене. Повторете това упражнение още два до четири пъти.
Постоянен полуслон
Застанете с левия крак пред десния крак, на разстояние около шест инча.
Издишайте бавно и огънете коленете си колкото можете, като държите и двете пети на земята. Задръжте разтягането в задната пета за един дълбок дъх.
Вдишайте бавно и изправете се изправено. Дръжте ръцете си близо до корема по време на упражнението. Извършете осем до 10 повторения на страна.
Предмети, които ще ви трябват
- 1-дълъг валяк с половин пяна
тип
- Нежно масажирайте долната част на краката, като изкарате палеца си по протежение на плантарната фасция, която върви по дъгата на стъпалото ви към пръстите на краката. Дишайте дълбоко и бавно, докато масажирате, за да сведете до минимум болезненото усещане, което може да съпътства масажа. Продължавайте да масажирате, докато не почувствате някакво облекчаване на напрежението на крака. Използвайте същата техника, когато масажирате петата си.
предупреждение
- Никога не се простирайте отвъд обхвата си на движение, предупреждава авторът на фитнес Ан Фредерик. Пренатягането може да предизвика разтягащ рефлекс, което кара ставите и мускулите ви да се свиват бързо, за да се предпазят от разкъсване или изместване. Това може да доведе до по-строга фасция и по-висока чувствителност към допир и движение.
