Backpacking е забавно, укрепващо костите дейност.
Вашите 20 и 30 са време за изграждане: вашата кариера, взаимоотношения, социална мрежа, финансово бъдеще - и здрава скелетна система. Костите предпазват органите ви от нараняване и осигуряват рамката на мускулите ви да генерират движение. Предприемането на стъпки за поддържане на костите ви здрави намалява вероятността от бъдещи проблеми, включително остеопороза и фрактури.
Яжте балансирана диета
Има истината на старата поговорка: „Ти си това, което ядеш“. Въпреки че калцият и витамин D получават най-много внимание, костите ви също изискват други хранителни вещества, за да останат здрави и здрави. Витамини А, С и К; протеин; фосфор; магнезий; калий; цинк; мед; желязо; манганът и флуорът допринасят за здравината на вашата скелетна система. Добре балансираната диета, която включва широк спектър от храни, остава най-добрият начин за получаване на пълен набор от здравословни кости хранителни вещества. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни осигуряват много от витамините и минералите, необходими за изграждането и поддържането на здрави кости. Млякото с ниско съдържание на мазнини и мазнините и обогатеното соево мляко допринасят за високи концентрации на протеин, калций, калий, магнезий и витамини А и D. Рибата, постното месо, сухият боб и ядките също служат като здравословни източници на протеини, витамини и минерали.
Направете време за физическа активност
Балансирането на работния и домашния живот, така че да можете да стигнете до фитнес, да тренирате или да участвате в спорт, често представлява предизвикателство. Редовната физическа активност обаче е един от най-важните фактори за поддържане на здрава скелетна система. Упражнението с тежести е особено важно за жените. Гравитационното дърпане на мускулите ви върху костите ви противодейства на загубата на кост, което обикновено започва във вашите 30. Дейностите, които носят тегло, включват ходене, джогинг, катерене по стълби, раничка, тренировка по верига, скачане на батут, стъпка аеробика, фитнес за танци, безплатна тренировка с тежести и тренировка с тежест или ленти за съпротива Ако физическите занимания са изтласкани настрана поради натоварения ви график, опитайте да наемете приятел, който да ви бъде приятел на тренировката. Планирането на време за срещи помага да се гарантира, че времето ви за тренировка не се оставя на прах.
Поддържайте здравословно телесно тегло
Поддържането на здравословно телесно тегло носи ползи за здравето на скелета. Избягването на наддаване на тегло предотвратява ненужното натоварване на бедрата и коленете. Наднорменото тегло и затлъстяването увеличават риска от артрит по-късно в живота и могат да пречат на текущите физически активности. Наднорменото тегло също може да навреди на костите ви. Жените с поднормено тегло често имат по-малко костна маса от техните колеги с нормално тегло. Наднорменото тегло може да наруши менструалния ви цикъл, да намали нивото на естроген и да доведе до загуба на кост.
Не пушете
Пушенето на цигари подкопава практически всеки аспект на вашето добро здраве, включително силна скелетна система. Пушенето намалява количеството калций, което усвоявате от диетата си и намалява кръвоснабдяването на костите ви. В допълнение, никотинът пречи на образуването на нова кост, която протича непрекъснато, докато тялото ви рециклира стара кост и залага нова. Тютюнопушенето също може да намали нивото на естроген в тялото ви, да отслаби костите ви и потенциално да доведе до ранна менопауза.
Пийте в умереност
Дългосрочното силно пиене по време на вашите 20 и ранните 30 може трайно да отслаби костите ви, като пречи на образуването на нови кости по времето, когато костите ви трябва да достигнат своята пикова маса. Умереното пиене - една или две напитки на ден - докато релаксирате вечер или се наслаждавате на нощно излизане, не вредят на костите ви и могат да намалят риска от остеопороза сред по-възрастните жени в менопауза.
