След като научите основите, предизвикайте себе си да се движите нагоре.
Добавянето на силова тренировка към вашата фитнес рутина е добра идея на много фронтове. Тя ще ви помогне да укрепите и да изградите мускули. Мускулите изгарят калории по-ефективно, така че тялото ви ще може да взриви тази упорита мазнина малко по-бързо. За да включите вертикалния ред с дъмбели в рутината си, изберете правилното количество тежест, което можете да вдигнете безопасно, така че да можете да се съсредоточите върху правилната техника.
Начинаещи
Започнете с дъмбел с 1 или 2. Уверете се, че лактите ви са отстрани и не твърде далеч напред, и дръжте китките си огънати, докато движите тежестта нагоре. Направете един комплект от осем до 12 повторения на упражнението. Горният ред с дъмбели използва предимно мускулите на раменете и гърба, така че ако не сте силни в тези области, използвайте по-лека тежест, колкото е необходимо.
Продължавам
След като усвоите техниката и сте вдигнали тази тежест за няколко сесии, придвижете се с тежест. В идеалния случай трябва да вдигате достатъчно тегло, така че последните няколко повторения да бъдат трудни за изпълнение, казва MayoClinic.com. Ако тези дъмбели от 1 или 2 са доста лесни за повдигане, преместете с тегло до следващия наличен размер, като например 5 килограмов дъмбел. Направете един набор от повторения на 12 с това по-голямо тегло, но внимавайте за пренапрежение на раменете и горната и долната част на гърба или извиване на долната част на гърба; поддържайте добра стойка, като дърпате корема си и спрете, ако почувствате болка в гърба или рамото по време на упражнението.
Добавяне на още
Когато следващото количество тегло стане лесно, преминете нагоре, за да добавите втори набор от осем към 12 повторения. Когато сте вдигнали това тегло в продължение на няколко седмици и можете успешно да правите два сета без много усилия, преминете към следващия размер дъмбел. Като общо правило, когато установите, че вдигането на това тегло е лесно да приключите, е време да преминете към по-тежко тегло, така че да продължите да създавате достатъчно интензивност, за да предизвикате мускулите си и да създадете сълзи в мускулните си влакна, които помагат изграждате повече мускули.
Съвети
Когато тепърва започвате, съсредоточете се върху вдигането на тежести безопасно и правилно. След известно време обаче може да откриете, че имате определени цели за тренировката си с тежести. Ако искате да натрупате мускули и да получите тонизиран вид раменете и мускулите на гърба, избегнете да вдигнете по-голяма тежест и да направите по-малко повторения - стига да можете да го направите, без да извиете гърба си и да не се нараните. Ако искате да станете по-силни и да изградите мускулна издръжливост, направете повече комплекти и останете с по-лека тежест, съветва Американският съвет за упражнения. Ако сте нови за силовите тренировки, работете с треньор или личен треньор първи път или два, за да научите правилна форма.
