Ударете цялото си тяло, за да изгорите повече калории.
Разделената рутина е мъртва, това е зората на тренировката с цялото тяло. Тренировката с цялото тяло прави точно това, което пише на тенекия - тренирате цялото си тяло във всяка тренировка. Макар това да противоречи на традиционните съвети за бодибилдинг за удряне само на една или две мускулни групи на сесия, пълните тела са далеч по-добри за загуба на мазнини, фитнес и дефиниция, тъй като те изгарят повече калории и причиняват много по-голям тласък на метаболизма от разделените съчетания. Така че изхвърлете тренировките на гърдите си, спрете да прекарвате половин час, като работите предните си мускули на седалището и вместо това удряйте тренировка за цялото тяло.
Честота
Ключът към успешната тренировка за цялото тяло е да включите мястото на тренировъчната си честота. Тренировките с цялото тяло са по-добри от разделянето, ако позволявате достатъчно възстановяване между сесиите, твърди Рейчъл Косгроув, треньор и собственик на Резултат Фитнес. Не искате да се възпалявате, преди дори да започнете тренировката си, а притискането под пейка в средата на пълен фитнес, защото мускулите ви са уморени, може да ви накара да изглеждате малко задушни. Правенето на две до три сесии за цялото тяло на седмица е най-доброто място за начало, съветва Марк Пери, автор на „Get Lean Guide“.
Упражнения
На теория бихте могли да направите тренировка за цялото тяло, базирана на упражнения за изолация като бицепсови къдрици, разширения на краката, печене на мухи и пейки, но това би било до безполезно. Целият смисъл на тренировките с цялото тяло е да натрупате пот и да увеличите максимално изгарянето на калории, така че като имате предвид това, трябва да избирате по-взискателни многозвукови движения. Помислете клякания над преси на краката, редове с дъмбели вместо удари и удари, а не счупвания. Добро правило за палеца е колкото повече се страхувате от едно упражнение поради неговата трудност, толкова по-добре е за вас.
Брой упражнения
Това е сложно, тъй като броят на упражненията, които правите, силно зависи от нивата на вашата фитнес, какво искате да постигнете и как се чувствате в деня. Ако се съмнявате, изберете шест упражнения, всяко по различен начин на движение. Според треньор по сила и пауърлифтер Nia Shanks, вашите шест модела на движение са изменение на клек, изменение на мъртъв лифт, вертикално натискане (раменна преса или натискане на щанга), вертикално издърпване (хинап или издърпване), хоризонтално натискане (щамповане, преса с дъмбели или бутане), и хоризонтално дърпане (щанга или дъмбел ред).
Комплекти, повторения и прогресии
Идеята, че за да тонизирате или изгаряте мазнини, трябва да тренирате с леки тежести за високи повторения, излезе от мода по същото време, когато разделя частта на тялото. Получаването на резултати е свързано с това колко усилено работите, а не от зададената или повторна схема, която следвате. Започнете с три серии от осем до 10 повторения за всяко упражнение и се стремете да подобрите всяка сесия. Това може да означава да направите допълнителен представител на всеки комплект, да добавите по един цял комплект повече на упражнение, да увеличите теглото, което използвате или дори да почивате по-малко или да използвате по-добра форма. Каквото трябва да направите, за да се подобрите - направете го.
