Можете да увеличите размера на вашите глутенови мускули с упражнения за телесно тегло.
Глутеновата мускулна група се състои от три основни мускула: gluteus maximus, medius и minus. Хората понякога погрешно вярват, че единственият начин, по който можете да изградите по-големи глутенови мускули, е като ги тренирате, използвайки големи тежести. Мускулите с глутена обаче всъщност могат да бъдат лесно тренирани без допълнителни тежести, тъй като повечето упражнения за глуте са свързани с повдигане и сваляне на собственото телесно тегло.
Разширения на бедрата
В 2006, Американският съвет за упражнения, или ACE, проведе проучване на най-добрите упражнения за глуте. Проучването заключава, че четириногите разширения на бедрата с телесно тегло са най-доброто упражнение за насочване както към глутеус максимус, така и към глутеус медиус. Качете се на ръцете и коленете си на пода или постелка. Поддържайки и двете колене, огънати на градуси 90, повдигнете единия крак назад възможно най-високо, като кракът е обърнат към небето. Бавно го върнете обратно в изходна позиция и повторете за общо осем до 12 повторения на крак.
Клякам
Когато Американският съвет за упражнения анкетира сертифицираните си фитнес професионалисти на любимите си упражнения с глутена, клекове бяха топ избор. Клякането също се класира на второ място по активиране на глутеус максимус в цитираното по-горе проучване на АСЕ. Застанете с краката на ширината на раменете, а гърдите - високо. Бавно огънете коленете и избутайте бедрата назад, докато горните ви крака не са успоредни на земята. Стиснете глутеите и бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете повторения на 15.
Lunges
Лунгите също са ефективни упражнения за глутена с телесно тегло. Те се класират като третото най-добро телесно тегло за активиране на глутеус максимус в проучването ACE, а фитнес професионалистите, сертифицирани от ACE, също класираха лунгите като второто си любимо упражнение за изграждане на глуте. Стойте високи с леко свит абс. Стъпка напред с десния крак, като същевременно държиш главата си нагоре и гръбнака неутрален. Сгънете и двете си колене до градуси 90, докато и дясното бедро, и лявата шийка не са успоредни на земята. Лявото ви коляно също трябва да е на сантиметри от земята. Изтласкайте дясната си пета и се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак и продължете да редувате крака за осем до 12 повторения на страна.
Стъпка Ups
Стъпковите стъпки са само малко по-малко ефективни от белите дробове за активиране на глутеус максимус, според проучването на ACE глуте. Застанете зад висока стъпка или кутия. Поставете левия крак напълно върху горната част на стъпалото и натиснете върху него, докато сте напълно изправени на стъпалото. Избягвайте да бутате десния крак, за да се повдигнете нагоре. Спуснете надолу с десния крак и повторете за общо осем до 12 повторения с всеки от краката си.
