Правете HIIT тренировка с приятел, за да сте мотивирани и двамата.
Ако обмисляте да правите високоинтензивни интервални тренировки, известни още като HIIT, бъдете готови за връзка между любов и омраза. Въпреки че този тип тренировка има много предимства и може да повиши нивото ви на фитнес, това е и изтощителна тренировка. Можете да правите HIIT, използвайки всякакъв вид сърдечно-съдови упражнения, включително упражнения, изпълнявани на елиптичната машина. Според Американския съвет за упражнения, този тип упражнения могат да се правят веднъж или два пъти седмично - и вероятно няма да се молите да го правите по-често от това.
Основите
Независимо дали правите HIIT на елиптична машина, бягаща пътека или велосипед или просто бягайки, основите на тренировките са същите. Започвате да се притискате към максималния си капацитет в избраната от вас сърдечно-съдова дейност. Поддържате това ниво за където и да е от 15 секунди до четири минути, след което забавяте до около 50 процента от максималния си капацитет за период на възстановяване, който може да продължи същото време като интензивната част, или около два пъти по-дълъг. Няма точен правилен или грешен начин да го направите - просто започнете с прилив на интензивност, след което го следвайте с период на възстановяване. Предизвикателството идва, когато повторите цикъла. В началото може да успеете да извършите три или четири кръга; с течение на времето можете да работите до осем рунда.
Ползи
Ползите от това упражнение са много. Когато работите на елиптичната машина, много хора в крайна сметка изпитват ниво на скука и HIIT помага да я поддържате интересна. Освен това HIIT подобрява както аеробния ви капацитет, така и вашия анаеробен капацитет - което означава, че ще бъдете в по-добра форма със сравнително кратка тренировка. Това води до друга полза: няма да е нужно да тренирате толкова дълго, колкото да завършите ефективна тренировка. Освен това, интервалите изчерпват запасите ви от гликоген, което кара тялото ви да използва мазнини за попълване на тези запаси, като по този начин изгаря повече мазнини.
Примерна тренировка
Можете да приспособите рутината си HIIT по много начини, но ето един вариант да продължите. Вдигнете наклона и съпротивлението на елипсовида толкова високо, колкото можете - в рамките на разума и според вашето ниво на фитнес. Работете колкото се може по-усилено за 30 секунди, като поддържате брояча на секундите на елиптичната машина, за да можете да наблюдавате времето си. В края на 30 секунди трябва да се почувствате така, сякаш не можете да продължите нито една секунда повече. Намалете наклона и намалете съпротивлението и се възстановете за 60 секунди, като вървите бавно с лесно темпо. Ако все още се чувствате виени след 60 секунди, отделете вместо това 90 секунди. Повторете този цикъл четири пъти или повече, ако можете да го съберете. Увеличете броя цикли през втората седмица и всяка следваща седмица, докато не достигнете до осем кръга.
Затопляне и охлаждане
Друг важен аспект на HIIT тренировките е загряването и охлаждането. Преди да започнете интензивната част от тренировката, настройте елиптичния на ниско съпротивление и наклон и преминете за около пет до 10 минути. След като прекъснете лека пот, мускулите ви трябва да са достатъчно топли, за да ударят интензивната част. След като завършите HIIT кръговете, направете същото за охлаждане, като настроите елиптичния на нисък наклон и съпротива и вървите бавно в продължение на поне пет минути.
Безопасност
Тъй като HIIT може да бъде напрегнат върху сърдечно-съдовата система, важно е да поговорите с Вашия лекар преди да започнете този режим на обучение - особено ако имате анамнеза за сърдечно заболяване или сърдечна недостатъчност. Вашият лекар ще може да ви насочи към най-безопасните методи за подход към обучението и дали е подходящ за вас. В някои случаи хората със сърдечни заболявания са се възползвали много от това, според Американския съвет за упражнения. Като започнете, може да се възползвате и от работа с личен треньор, който може да ви води през процеса и да гарантира, че правите елиптичната си тренировка безопасно.
