Авокадото не са значителни източници на желязо.
Въпреки че обикновено се счита за зеленчук, авокадото всъщност е тропически плод, родом от Централна и Южна Америка. От десетките култивирани сортове малкият калифорнийски Haas с овална форма е най-широко консумираното авокадо в Съединените щати. Най-често се предлага и по-голямото крушовидно авокадо във Флорида. Въпреки че всички сортове са богати на няколко важни хранителни вещества, авокадото не е важен източник на желязо.
Съдържание на желязо
Половината от калифорнийско авокадо съдържа около 114 калории и 0.42 милиграма желязо, количество, еквивалентно на 2 процента от дневната стойност на желязото. Тъй като пюреното авокадо е по-концентрирано по обем от целия плод, чашата с пюрирано калифорнийско авокадо 1 осигурява 384 калории и 8 процента от дневната стойност на желязото.
Половината от авокадо във Флорида съдържа приблизително 183 калории и само 0.26 милиграма желязо, или 1 процента от дневната стойност на хранителните вещества, докато сервирането на чаша 1 с пюрирано авокадо във Флорида доставя 276 калории и 2 процента от дневната стойност на желязото, според Данни на Министерството на земеделието на САЩ.
Дневна стойност
Американската агенция по храните и лекарствата определя дневната стойност на желязото на 18 милиграма. Ежедневната стойност на хранителните вещества се използва, за да се определи дали една порция храна е добър източник на това хранително вещество. За да се квалифицира като високо съдържание на желязо, една храна трябва да осигури 20 процента или повече от дневната стойност на желязо в една порция. За да се квалифицира като добър източник на желязо, той трябва да доставя 10 процента до 19 процента от дневната стойност на хранителните вещества на порция. Храни, съдържащи 5 процента или по-малко от дневната стойност на желязото, се считат за ниско съдържание на желязо. Съгласно дневните стойности, нито авокадото във Флорида, нито Калифорния не са добри източници на желязо.
Препоръчителен прием
Индивидуалните нужди от желязо обаче варират и обикновено се основават на възраст, пол и бременност. Препоръчителната диетична добавка или RDA за желязо за жени на възраст над 50 и мъже от всички възрасти е 8 милиграма на ден. През възрастта на 50 жените трябва да получават 18 милиграма желязо всеки ден, докато бременните се нуждаят от 27 милиграма на ден. Въпреки че авокадото остава незначителен източник на желязо по RDA стандартите, количеството, което те внасят, е малко по-значимо за тези с по-ниски нужди от желязо. Количеството желязо в половин калифорнийско авокадо например е еквивалентно на 5 процента от RDA за желязо за мъже и жени в менопауза.
Съображенията
Авокадото е отличен източник на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, фибри, калий и витамини Е и С. Съдържанието им на витамин С насърчава усвояването на желязо, което не е хем, което е видът, който се намира в яйчните жълтъци и растителните храни, включително плодове, зеленчуци и др. зърнени храни, ядки и семена. Съответно, сервирането на авокадо с храни, съдържащи нехемово желязо, помага на тялото ви да абсорбира повече желязо, отколкото би иначе. Авокадото във Флорида е особено високо на витамин С - половината плод доставя 44 процента от дневната стойност на хранителните вещества. Калифорнийското авокадо са добър източник на витамин С, осигурявайки 10 процента от дневната стойност на половин плод. Увеличете приема на желязо, като доливате омлет с пълно яйце или купа чили с три боба с пресни резени авокадо.
