Изгубете ръката, когато махате, като добавите спадове и къдрици към тренировката си.
Когато искате изваяни и здрави ръце, добавете спадове и бицепс къдрици към вашата тренировка. Спадове фокус върху вашия трицепс; упоритите, понякога увиснали мускули на гърба на горната част на ръцете. Спадовете използват теглото на тялото си като устойчивост на твърда и тонизираща тази мъглява зона. Бицепсовите къдрици укрепват фронтовете на горната част на ръцете ви. Сдвояването на двете упражнения заедно води до равномерен поглед към ръцете ви, тъй като една мускулна група няма да стане по-силна или по-твърда от другата. Ще имате оформени ръце, които можете да използвате за други дейности като рисуване, пазаруване, колоездене или каяк.
Спадове
Седнете близо до ръба на здрав стол или на равна тежест. Сгънете коленете си и поставете краката си на пода под ъгъл, малко над коленете.
Облегнете ръце на стола от двете страни на бедрата. Оставете върховете на пръстите ви да висят над ръба на стола и с лице към пода.
Прехвърлете тежестта си в ръцете и вдигнете бедрата си от пейката. Преместете леко бедрата си напред, така че те да изчистят пейката, когато се спуснете в потопа.
Вдишайте, огънете лактите и спуснете, докато върховете на ръцете ви са успоредни на пода. Насочете лактите си право зад вас, вместо навън. Дръжте стомаха си стегнат, докато извършвате потапянето. Дръжте тежестта в центъра на петите, за да предпазите коленете.
Издишайте, изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Позволете леко извиване в лактите, вместо напълно изправяне на ръцете.
Изпълнете един до три серии от осем до 12 спадове, като използвате бавно и стабилно темпо. Изправете краката си и опирайте петите си в пода за междинно потапяне. Изправете краката си и опирайте петите на друг стол за потапяне на напреднали нива.
Къдрици за бицепс
Седнете високо на стола си или застанете с краката, поставени на разстояние от бедрата. Задръжте дъмбела във всяка ръка с ръце направо отстрани и длани обърнати нагоре.
Издишайте, огънете лактите и вдигнете ръце към раменете. Дръжте лактите си сочени към пода и повдигнете чрез обхват на движение, което ви позволява да запазите това положение. Останете висок и избягвайте да се люлеете назад, докато вдигате тежестта.
Вдишайте, изправете лактите си и върнете тежестите в изходна позиция. Избягвайте да заключвате лактите си, вместо това дръжте лек завой в ръцете си.
Попълнете един до три комплекта от осем до 12 бицепс къдрици. Използвайте тежест, която е предизвикателство за последните два повторения.
Предмети, които ще ви трябват
- Здрав стол или пейка за тежести
- гири
тип
- Друг начин да организирате тренировката си е да редувате спускания и къдрици. Например, изпълнете един набор от спадове, последван от набор от къдрици. Ако нямате достъп до дъмбели, кутии за супа, щанги или ленти за упражнения за съпротивление могат да се използват за къдриците.
предупреждение
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете програма за силова тренировка. Винаги загрявайте тялото си, преди да правите спадове и къдрици. Изберете от дейности като ходене, маршировка на място, колоездене или танци в продължение на пет минути, за да стигнете кръвта до ръцете ви.
