Машините за удължаване на гърба укрепват еректорния шпинат отзад.
При повечето основни тренировки, фокусирани върху корема, е важно да поставите някаква работа от другата страна на торса. Вероятно ще намерите няколко машини за удължаване на гърба във фитнеса си. Разширенията на гърба са безопасни и ефективни за повечето, но ако страдате от болки в долната част на гърба или имате предишно състояние на гърба, консултирайте се с вашия лекар, преди да включите упражнението в тренировките си.
Ползи
Разширенията на гърба, без значение какъв тип машина използвате, насочвайте еректорните спинални мускули в гърба си. Те се движат нагоре и надолу по гръбнака ви и са отговорни за удължаването или изправянето на гръбнака ви. Притежаването на адекватно количество сила в гръдния епиректор е важно, тъй като работи заедно с корема, косите и бедрата, за да ви помогне да поддържате правилна стойка и да стабилизирате гръбнака си.
Притеснения за техника
Ако се извърши неправилно, машината за удължаване на долната част на гърба може да бъде опасна. Движенията трябва да са бавни и контролирани и да се извършват, без да се правят паузи, когато сте наведени напред, тъй като тази позиция поставя компресивни сили върху гръбнака ви и може да доведе до дискови хернии. Освен това избягвайте потрепване или подскачане, което може да причини мускулни напрежения в долната част на гърба. Изпънете гърба си, така че да стане равен с бедрата, като внимавате да не разширите гръбнака си.
Съображения за обучение
Опитът да завършим удължаването на долната част на гърба с голямо тегло поставя значително количество напрежение на гръбнака ни. Това е подобно на огъване в кръста и вдигане на нещо тежко от пода. Ако използвате седящата или коленичила машина за удължаване на гърба, изберете леко тегло. Когато правите упражнението на машина с хиперекстензия, започнете, като правите упражнението само с телесното си тегло. Постепенно увеличавайте интензивността на упражнението, докато развивате сила. Освен това обемът на тренировка трябва да бъде сравнително нисък. Попълнете не повече от два серии повторения на 10 по време на тренировките си.
Алтернативни упражнения
Ако се занимавате с тренировка на машина за удължаване на гърба, можете да укрепите долната част на гърба с по-малко интензивни упражнения. Упражненията с акваман и мост се правят на тренировъчна постелка и работят на еректорните спинали. Aquaman включва лежане на корема с изправени крака и ръце надолу отстрани. Бавно повдигнете раменете си от постелката и след това ги спуснете обратно на пода. Мостът се прави, докато лежите по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода. Вдигнете бедрата си от пода колкото можете по-високо и след това бавно ги върнете на постелката.
