Подовият чистачки се превърна в популярно упражнение след филма „300“, в който Джерард Бътлър и неговите колеги оголиха окото си шест пакета. Макар че може да не искате да хвърлите копие или да носите оскъдна спартанска дреха, можете да взривите вашия абс, като направите чистачки на пода. Упражнението изисква малко координация и баланс, докато извършвате повдигане на крака и завъртане на багажника, като същевременно държите тежест във въздуха.
Изпълнение стъпка по стъпка
За да извършите подов чистачка, легнете легнал на пода. Дръжте мряна над гърдите си с разтворени на ширина рамене и напълно изпънати. Докато държите мряната неподвижно, издишайте и бавно повдигнете двата крака към тавана. Начертайте пръстите на краката към десния край на мряната, стискайки коремните мускули. Задръжте върховата позиция за секунда. Вдишайте, центрирайте и спуснете краката обратно в изходна позиция. Повторете повдигането на крака от лявата страна, за да завършите едно повторение. Уверете се, че раменете и горната част на гърба остават в контакт със земята през цялото упражнение. Изпълнете повторения на 10 за два сета.
Мускулите работеха
Подовата чистачка е разновидност на упражнението за чистачките на предното стъкло, което комбинира повдигане на крака с въртене на багажника. Укрепва предната и страничната част на корема, както и бедрените флексори. Чрез добавяне на тежест, като щанга или дъмбели, вие усилвате интензивността на упражнението и още една ямка и укрепвате гърдите и ръцете си. Задържането на мряна на място, докато усуквате багажника си, изисква допълнителни усилия от основната ви мускулатура, за да поддържате баланса и стабилността.
Вариации
Ако започвате режим на упражнения, можете да намалите интензивността на упражнението, като използвате леки гири или просто изпънете ръцете над гърдите си без тежести. Можете също така да направите обратна криза вместо повдигане на крака и завъртане на багажника. Започнете, като държите мряната нагоре с разстояние на ширината на раменете. Свийте коленете си и свийте долния си корем към гърдите. За да увеличите трудността на упражнението, изпълнете го на пейка и повдигнете мряната от стелажа. Освен това използвайте по-тесен захват на щангата, преди да започнете обратната хрускане.
Съвети и съображения
За да свалите налягането от долната част на гръбначния стълб, дръжте долната част на гърба притисната към пода и коремните мускули са свити през цялото упражнение. Можете да повишите ефективността на упражнението за чистачките на пода, като активирате дълбокия си коремен мускул, transversus abdominis. Подобно на корсет, този мускул се увива около ребрата ви. Ако кашляте, можете да почувствате договора на transversus abdominis. Опитайте да кашляте, преди да започнете чистачка на пода, за да сте наясно с това, че работи по време на упражнението.
