Лунгите работят цялата долна част на тялото, но има няколко упражнения, които работят едни и същи мускули.
Лунгите са упражнения за долната част на тялото, които работят почти всеки мускул в краката ви, включително тазобедрените стави, глутеите, квадрицепсите и прасците. Обявката не изисква специално оборудване, въпреки че може да се направи с тежести, за да бъде по-строга. Тъй като лунгите са упражнения с телесно тегло, можете да ги правите навсякъде, което ги прави идеални за пътувания или малки зони. Белодробът обаче може да бъде труден на коленете, така че е полезно да имате няколко алтернативи, които работят едни и същи мускули.
Клякам
Кляканията са още едно цялостно упражнение за долната част на тялото. Кляканията са насочени към цялото долно тяло, включително глутеите, тазобедрените стави, четириногите и прасците и могат да се правят само с телесно тегло или с тежести. За да извършите клек, започнете да стоите с разстояние краката на бедрата. Бавно се спуснете, бутайки бедрата си зад себе си. След като краката ви са успоредни на земята, изправете се назад. Изпълнете три серии от повторения на 10.
Мряна от мряна
Мъртвите вдигания се фокусират повече върху задната част на краката, отколкото отпред, като работят тазобедрените стави и глутеите, както и мускулите на долната част на гърба. За да извършите мъртво повдигане, застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата, освен с мряна пред краката. Приклекнете и хванете щангата с ръцете си точно извън коленете. С изправен гръб стабилизирайте сърцевината си, докато се изправите изправен. Мряната трябва да почива пред бедрата ви. Плетете бедрата обратно в клек, докато спускате щангата към земята. Изпълнете три серии от повторения на 10.
Дъмбел стъпка
Стъпката с дъмбели е просто движение и имитира движението на вървене нагоре по стълби. Това, което прави стъпките различни от обичайното пътуване нагоре по стълбите, е добавеното тегло или по-високата стъпка, която може да се използва, което поставя повече стрес върху мускулите на краката. За начало застанете с крака на ширината на бедрата пред стъпало или кутия с дъмбел във всяка ръка. Повдигнете десния крак и го поставете на стъпалото, като натиснете десния крак, за да приведете левия крак върху стъпалото. Обратно движение, за да се върнете в изходна позиция. Направете три серии повторения на 10 на всеки крак.
Устойчивост на точилото на топка за стабилност
Много хора пренебрегват костите на тазобедрените стави, което може да доведе до издърпване на коляното и нараняване. Извиването на подбедрицата се фокусира предимно върху тазобедрените стави, като вторичен акцент е върху глутените и квадрицепсите. За да изпълните това упражнение, легнете на гърба си с прасците на топката за стабилност. Ръцете ви са отстрани с длани плоски на земята. Натиснете раменете си в земята, докато повдигате бедрата и глутеите от пода. Бавно завъртете топката за стабилност към вашите глутети. Краката ви трябва да завършат отгоре на топката. Обърнете движението, за да извършите едно повторение. Направете три серии повторения 10.
